肩こり④ 肩こり筋にダイレクトアプローチ!即効性のあるエクササイズ6選!

・常に肩がこってつらい!
・改善方法がわからない!
・1日5分のエクササイズからチャレンジ!

いつもブログをご覧いただきありがとうございます。

肩こりの4回目です。以前までの記事はこちらへ↓

肩こり① 1日5分ストレッチからチャレンジ!腕があげにくいタイプの肩こりチェック&改善方法!

肩こり② 1日5分ストレッチからチャレンジ!背中が硬いタイプの肩こりチェック&改善方法!

肩こり③ 5分エクササイズチャレンジ!肩そのものが硬いタイプの肩こりチェック&改善方法

前回までは肩こりの原因に対してアプローチしてきました。

身体の痛みやこりはその部位が悪いわけでなく、他の部位の影響を受けてしまうことが多々あります。

ですので大元となる部位を先にアプローチすることを勧めています。

しかし!それだけでは物足りない!という方は肩がこっている場所を直接アプローチしても良いと思います。

大元から改善させる!というわけにはいきませんが何より気持ちいい!マッサージなんてそうですね。

ということで今回はエクササイズ集です。

シュラッグ

では早速始めましょう。まずは「シュラッグ」です。

・写真のように真っ直ぐ立ちます
・両手は身体の横に持っていきます
・あればペットボトル(500g)程度は持っても良いです
・両肩を上にあげ、首がなくなる程度まで持ち上げます
・挙げたところで1秒程度キープ
・ゆっくりと下げ、持っている重りの重量を感じるくらい引き下げます(どちらも3秒程度)
・繰り返します

回数は20〜30回、2〜3セット できれば1日3回実施を目標として下さい。

ターゲットは「僧帽筋」という筋肉です。肩を上に持ち上げたとき、写真の◯部分に力が入っているイメージが大事です。

「僧帽筋」は1番の「肩こり筋」です。即効性が期待できます。

首ストレッチ

続いて「首」です。

・姿勢は真っ直ぐ
・立っても座ってもOKです
・手で反対側の側頭部を押さえ、首を横に倒します
・力はあまり入れず、手の重さ程度でOK
・戻すときは手を離してからゆっくりと戻す
・続いて斜め前も実施
・手の位置は先ほどの側頭部よりやや後ろに
・斜め前方へ倒していく
・力の入れ加減などは先ほどと同じ

30秒を3セット実施を目標に。やはり1日3回行って頂きたい!

首は「斜角筋」「胸鎖乳突筋」そして「僧帽筋」という筋肉がターゲットです。こちらも◯部分の伸びているイメージが大事です。

三角筋ストレッチ

続いて「三角筋」です。

・姿勢は真っ直ぐです
・立っても座ってもどちらでもOKです
・写真のように腕をつかみ、体に引き寄せていきます
・両肩は並行を保って下さい

シンプルで分かりやすいストレッチです。30秒を3セット実施、やはり1日3回が目標です。

◯印部分が三角筋です。伸びている意識を忘れずに。

チャイルドポーズ

次は「広背筋」です。

・写真のようなうつ伏せ姿勢になります
・お尻を天井に持ち上げ、手は前に伸ばすイメージです
・肘はできる限り伸ばしておいて欲しいですが、やや曲げていても構いません

広背筋は背中を代表する筋肉です。30秒を3セット実施、1日3回目標。

脇の下、体側部分が伸びてきます。

肩甲骨ストレッチ

肩甲骨を外に広げていくストレッチです。

・写真のような体勢をとります
・手で反対側の足を逆手でつかみます
・後ろに体重をかけていきます
・肩甲骨が剥がされていく感覚があればOKです

少し意識が難しいストレッチです。最初はわかりにくいかと思いますが、少しずつ柔らかくなればイメージがしやすくなると思います。

5秒程度伸ばし元に戻す、それを10回実施。1日3回目標。

Tストレッチ

こちらもターゲットは「肩甲骨」です。直接動きをよくしていきます。

・写真のような体勢をとります
・おへそから下は動かさないようにしておきます
・手を天井に近づけ、円を描くように反対側まで手を持っていきます
・目線は常に指先へ
・手が後ろまで行ったら肩甲骨を寄せるイメージを高めます
・同じ軌道で戻します

肩甲骨がターゲットです。広げる、寄せるを繰り返します。

10回2〜3セット、1日3回が目標です。

まとめ

本来は「大元を探す」→「大元にアプローチ」の流れが理想ですが、今すぐ楽になりたい!となると、直接なんとかしてくれる方法も有効です。

大元のアプローチ(記事は以下へ)と合わせてチャレンジして下さい!

肩こり① 1日5分ストレッチからチャレンジ!腕があげにくいタイプの肩こりチェック&改善方法!

肩こり② 1日5分ストレッチからチャレンジ!背中が硬いタイプの肩こりチェック&改善方法!

肩こり③ 5分エクササイズチャレンジ!肩そのものが硬いタイプの肩こりチェック&改善方法

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肩こり

Posted by k-medicon