肩こり④ 肩こり筋にダイレクトアプローチ！即効性のあるエクササイズ6選！
・常に肩がこってつらい！
・改善方法がわからない！
・1日5分のエクササイズからチャレンジ！
いつもブログをご覧いただきありがとうございます。
肩こりの4回目です。以前までの記事はこちらへ↓
肩こり① 1日5分ストレッチからチャレンジ！腕があげにくいタイプの肩こりチェック＆改善方法！
肩こり② 1日5分ストレッチからチャレンジ！背中が硬いタイプの肩こりチェック＆改善方法！
肩こり③ 5分エクササイズチャレンジ！肩そのものが硬いタイプの肩こりチェック＆改善方法
前回までは肩こりの原因に対してアプローチしてきました。
身体の痛みやこりはその部位が悪いわけでなく、他の部位の影響を受けてしまうことが多々あります。
ですので大元となる部位を先にアプローチすることを勧めています。
しかし！それだけでは物足りない！という方は肩がこっている場所を直接アプローチしても良いと思います。
大元から改善させる！というわけにはいきませんが何より気持ちいい！マッサージなんてそうですね。
ということで今回はエクササイズ集です。
シュラッグ
では早速始めましょう。まずは「シュラッグ」です。
・写真のように真っ直ぐ立ちます
・両手は身体の横に持っていきます
・あればペットボトル（500g）程度は持っても良いです
・両肩を上にあげ、首がなくなる程度まで持ち上げます
・挙げたところで1秒程度キープ
・ゆっくりと下げ、持っている重りの重量を感じるくらい引き下げます（どちらも3秒程度）
・繰り返します
回数は20〜30回、2〜3セット できれば1日3回実施を目標として下さい。
ターゲットは「僧帽筋」という筋肉です。肩を上に持ち上げたとき、写真の◯部分に力が入っているイメージが大事です。
「僧帽筋」は1番の「肩こり筋」です。即効性が期待できます。
首ストレッチ
続いて「首」です。
・姿勢は真っ直ぐ
・立っても座ってもOKです
・手で反対側の側頭部を押さえ、首を横に倒します
・力はあまり入れず、手の重さ程度でOK
・戻すときは手を離してからゆっくりと戻す
・続いて斜め前も実施
・手の位置は先ほどの側頭部よりやや後ろに
・斜め前方へ倒していく
・力の入れ加減などは先ほどと同じ
30秒を3セット実施を目標に。やはり1日3回行って頂きたい！
首は「斜角筋」「胸鎖乳突筋」そして「僧帽筋」という筋肉がターゲットです。こちらも◯部分の伸びているイメージが大事です。
三角筋ストレッチ
続いて「三角筋」です。
・姿勢は真っ直ぐです
・立っても座ってもどちらでもOKです
・写真のように腕をつかみ、体に引き寄せていきます
・両肩は並行を保って下さい
シンプルで分かりやすいストレッチです。30秒を3セット実施、やはり1日3回が目標です。
◯印部分が三角筋です。伸びている意識を忘れずに。
チャイルドポーズ
次は「広背筋」です。
・写真のようなうつ伏せ姿勢になります
・お尻を天井に持ち上げ、手は前に伸ばすイメージです
・肘はできる限り伸ばしておいて欲しいですが、やや曲げていても構いません
広背筋は背中を代表する筋肉です。30秒を3セット実施、1日3回目標。
脇の下、体側部分が伸びてきます。
肩甲骨ストレッチ
肩甲骨を外に広げていくストレッチです。
・写真のような体勢をとります
・手で反対側の足を逆手でつかみます
・後ろに体重をかけていきます
・肩甲骨が剥がされていく感覚があればOKです
少し意識が難しいストレッチです。最初はわかりにくいかと思いますが、少しずつ柔らかくなればイメージがしやすくなると思います。
5秒程度伸ばし元に戻す、それを10回実施。1日3回目標。
Tストレッチ
こちらもターゲットは「肩甲骨」です。直接動きをよくしていきます。
・写真のような体勢をとります
・おへそから下は動かさないようにしておきます
・手を天井に近づけ、円を描くように反対側まで手を持っていきます
・目線は常に指先へ
・手が後ろまで行ったら肩甲骨を寄せるイメージを高めます
・同じ軌道で戻します
肩甲骨がターゲットです。広げる、寄せるを繰り返します。
10回2〜3セット、1日3回が目標です。
まとめ
本来は「大元を探す」→「大元にアプローチ」の流れが理想ですが、今すぐ楽になりたい！となると、直接なんとかしてくれる方法も有効です。
大元のアプローチ（記事は以下へ）と合わせてチャレンジして下さい！
肩こり① 1日5分ストレッチからチャレンジ！腕があげにくいタイプの肩こりチェック＆改善方法！
肩こり② 1日5分ストレッチからチャレンジ！背中が硬いタイプの肩こりチェック＆改善方法！
肩こり③ 5分エクササイズチャレンジ！肩そのものが硬いタイプの肩こりチェック＆改善方法
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