肩こり② 1日5分ストレッチからチャレンジ!背中が硬いタイプの肩こりチェック&改善方法!

2020年4月11日

・常に肩がこってつらい!
・改善方法がわからない!
・1日5分のストレッチからチャレンジ!

blogをご覧いただきありがとうございます!

今回は肩こりその②です。

肩こり① 1日5分ストレッチからチャレンジ!腕があげにくいタイプの肩こりチェック&改善方法!記事はこちらへ

肩周りは特に複雑で、ひとつのチェックだけでは確認しきれないないことがほとんどです。

そのひとつである「背中が硬いタイプ」にフォーカスして改善していきましょう!

チェック方法(肘合わせチェック)

肩こりのマッサージを受けたことのある方は沢山いらっしゃると思います。

肩を揉みますよね。当然「肩」こりですので肩は揉みます。でもすぐ戻りませんか?

確かにこるのは肩、でも原因は別にあることが多いのです。(肩を揉んでみて治ったらそれはそれでOKだと思います)

では背中が硬いってどうやればわかるの?ということでこのチェックをしてみましょう↓↓

身体の前で両肘を合わせます。前腕までぴったり合わせたら、両肘が離れないように上に持ち上げていきます。肘が離れない範囲でどこまで上がるかを確認して下さい。

目安は「肘が口よりも高く上がる」ことです。

これが口よりも下までしか上がらないようであれば要注意!背中周りが硬いよ!ということになります。

その他にも、胸部の筋肉のボリュームや腕の長さ、肩周りの硬さなどの影響も受けます。ですがどの影響を受けたとしても背中が硬い証明にはなると思います。

★check pont 
 肩を揉むだけでは改善しないことが多い!
 肘合わせチェックで肘が口よりも高く上がること!
→口の高さを超えなければ要注意!!

広背筋

さて、肘合わせチェックの動きを邪魔する筋肉はどれか?

代表的なものは「広背筋」です。

この広背筋は背中の筋肉の代表です。役割は沢山あります。

腕を後ろに伸ばす(肩伸展)、バンザイ姿勢から腕を横から下ろす(肩内転)、肩を内にまわす(肩内旋)など肩に関して非常に活躍される筋肉です。

ここが硬くなると腕を前に伸ばしにくくなります。整列でよくやった「前にならえ」がしにくくなるイメージだと思って下さい。腕を伸ばすことを制限されればどこかにその「とばっちり」でどこかが頑張らなければなりません。「とばっちり」で選ばれやすいのが肩です。その結果として肩こりが生まれる、というパターンは珍しくありません。

★check point
 広背筋は肩の動きに非常重要!

 
硬くなるとその「とばっちり」が肩に行くケースが多い!

肩甲骨

さて、先ほど説明した「とばっちり」での負担の他にも大事なことがあります。

それは「肩甲骨」です。

前回の「腕があげにくタイプ」での親玉は大胸筋でした。

→肩こり① 腕があげにくいタイプの記事はこちらから

今回の広背筋は肩甲骨とは隣り合わせです。直接ではないですが大胸筋よりも動きに影響が出ます。

ですので広背筋が硬ければ肩甲骨の動きもだいたい悪いです。

肩甲骨は背中を代表する骨です。身体を動かすとき、とても大きく動きます。

その動きは上下、左右、前後の傾き、回旋と様々です。この本来とても大きく動くはずの肩甲骨は生活習慣などによって硬くなり、ついには動かなくなります。

この動かなくなるということが問題なのです!動かなくなると、肩甲骨に関わる筋肉も動かなくなります。

その代表が肩こり筋とも呼ばれる「僧帽筋」です。

役割は「肩をすぼめる」「肩甲骨をいろいろな方向に動かす」「身体を支える」などがあります。

また「肩身がせまい」「肩が軽くなる」「肩で風をきって〜」など心因的な表現で使われるのもこの筋肉だと思われます。ストレスに影響されやすいということです。

この筋肉、実は構造上血流がたまりやすいのです。そうなると「疲労物質を流してくれなくなる」「筋肉そのものが動いてくれなくなる」「他の部位に負担をかけてしまう」など良いことなんてありません。早急な改善が必要です!

★check point
 広背筋は肩甲骨の動きに大きな影響を与える!
 僧帽筋が硬くなることが多い!

広背筋の柔らかさをあげる

ということで改善方法は非常にシンプルです。柔らかくすれば良いのです。

この画像のフォームで30秒を3回行って下さい。コツは胸、難しければ顔をできる限り床に近づけることです。肘は曲がっていても構いません。大胸筋を伸ばすのが目的ですが、これは脇あたりが引っ張られると思います。

さらにもうひとつ。

こちらもこのフォームで30秒を3回です。力の入れすぎには特に注意です。逆手で反対側の足を外側からつかみます。背中を丸めておへそを覗くイメージをとったら後方に体重をかけます。肩甲骨が引き剥がされるような意識ができればOKです。このストレッチは、背中が極端に硬い場合は意識しにくいことが多いです。その際は先ほど紹介したストレッチから頑張ってみて下さい。

できれば朝・昼・晩の3回。難しければどこか1回でも良いです。

早ければ2〜3週間もすれば柔らかくなるはずです。お困りの方は是非チャレンジを!

★check point
 柔らかくした部位のストレッチは合計90秒を目指すこと!
 できれば1日のうちに数回行う!

まとめ

今回は広背筋をメインに紹介しました。

もちろんこの限りではありません。特に肩こりはなかな複雑ですので、このアプローチで改善しなければ他の部位もチャレンジする必要があります。

肩こり① 1日5分ストレッチからチャレンジ!腕があげにくいタイプの肩こりチェック&改善方法!記事はこちらへ

また最初の方で説明した通り、肩そのものを揉んで治るのであればそれでもOKです。直接肩にアプローチするのは即効性があって気持ち良いと思います。即効性を出しつつ、大元(胸、背中など)にアプローチするという手段もありです。

ではまた。

肩こり

Posted by k-medicon