長い時間立っている、歩いていると痛い!立位 / 歩行タイプの腰痛!原因を探す5つの項目!

2020年5月9日

この記事は「長い時間立っている / 歩いていると痛い」立位 / 歩行タイプの腰痛へのチェック項目が載っています!他のタイプを確認したい場合はこちらの記事でチェックして下さい!!

・長い時間立ってると腰が痛い!
・長い時間歩いていても腰が痛い!
・普通にしてれば大丈夫・・・。
・病院に行っているけど変わらない・・・!
・原因ってあるの?
・自分でも分かるの??
・それって自分でも出来るの???

ブログをご覧いただきありがとうございます!

この記事は「長い時間立っている / 歩いていると痛い」腰痛についてです。

そして目的は「自分で原因を探す!」ことです。

腰痛にはいくつかパターンがあります。このブログで考える腰痛は4パターン。

その内のひとつが「長い時間立っている / 歩いていると痛い」タイプです。

このタイプの方は普通にしていると特に痛みが出ないことが多いです。

そうなると原因は身体の使い方や筋力に問題がある可能性が高くなります!

ではそれを探すにはどうするか?

そこでやって頂きたいのがこのフローチャートです!

こちらを1番上から順にチェックしてもらいたいのです。各チェック方法は記事の後半に載せてあります。

さてこれで何が分かるのか?

それは「腰が痛い原因はどこか!」が分かります!

そしてアプローチする順番が分かります!

ひとつの原因だけで良くなればいいですが、そんなことは私の経験上稀です。

どこか良くなればどこかに負担がかかる。状態はどんどん変わります。

そして原因がいくつかある場合、いっぺんに全部やるのは大変です。

優先順位をつけることも大事だと思っています。

ひとつずつクリアできればかなり改善につながるはずです!

では早速やってみましょう!

チェックフロー

まずはチェックフローのやり方から。

1.腰痛のタイプを確認
 →まだの方はこちらの記事から確認をどうぞ
2.チェックフローは上から確認していく
3.チェックに引っかかったら「+」

 問題なければ「-」へ移動
4.「+」→ 対応するエクササイズへ

 「-」→ 次のチェック項目へ
5.エクササイズの効果が出るまで2〜4週間程度

 (すごく早ければ3日)その後に再チェック
 ※2週間実施し何も変化なければ次の項目へ

 (おそらく構造的に変わらない)
6.再チェック後、問題なければ次の項目へ
7.痛みが緩和するまで進める

簡単に説明すると、上から順々に行い引っかかったところのコンディショニングをする。ということです。

そして効果が出れば次へ、もしくは2週間ほどやって全く効果なければ次へ。

痛みが緩和するまで進める。と思ってください。

最後まで実施して変化なければより個別なプログラムが必要となると思います。

その時はまた別の相談が必要です。宜しければご連絡ください。

では最初から説明していきます!

骨盤コントロール(前後)チェック

では骨盤の動きを確認していきましょう。

「テーブルトップ」と呼んでいます。

仰向けになり写真のように脚を持ち上げる
股関節、膝ともに90度程度
腰と床のスキマを確認する
<合格ライン>
腰と床のスキマを自力であけられる/自力でなくせる
→スキマをあける目安は手のひらの厚み1-1.5枚
→スキマをなくす目安は完全になくなるまで

この姿勢を保ったままで腰のスキマをコントロールできるかを見ています。腰と骨盤、お隣さん同士ですので骨盤が動かなくなれば腰がその分頑張らなければなりません。

「スキマをあける/なくせる」が両方できなくてはいけません。できなかった方は骨盤のコントロール能力をつける必要があります!

合格ラインまで届かなければこちらへ!↓↓

骨盤コントロール(側方)チェック

この動きは歩くときに非常に重要です。理想通り傾けば負担が少なく動けます。

立位で腰幅程度に脚を広げる
腰の出っ張り部分に指をそえる
片脚を上げ、腰の出っ張り部分の左右差をみる
<合格ライン>
脚を上げた側の腰が高くなっていること
→意識しすぎず自然に脚を上げること
→明らかな左右差がないこと

骨盤が横方向へ傾くか確認します。

ヨガやピラティスを経験されている方は「骨盤は並行」と言われたこともあると思います。

でも実際は傾かなければ動けないのです。

合格ラインまで届かなければこちらへ↓↓

上背部ひねりチェック

そしてここまで問題なくこれた方は上背部、胸郭をみます。

「Tストレッチ」と呼んでいます。

仰向けで腰を写真のようにひねる
ひねった側の膝は90度、反対は真っ直ぐ伸ばす
ひねった膝はクッションなどで身体と同程度の高さまで上げておく
腕を伸ばし上体をひねる
<合格ライン>
伸ばした手が床に着けばOK
→腰から下の位置が変わらないこと
→左右両方着くこと

これは胸郭を開けるかどうかを見ています。

腰と関係なさそうな部位ですが、胸郭が働かないと腹筋が効きにくくなります。腹筋が効かなければ腰の負担が上がります。

合格ラインまで届かなければこちらへ!↓↓

腹筋チェック

続いて腹筋です。腹筋と腰痛は関連深いですね。腰が痛いなら腹筋やりましょう!はどこでも言われると思います。

「ニーレイズ」という種目でチェックします。

写真のように仰向けで膝を持ち上げる
股関節、膝ともに90度に
膝の角度を維持しつつ踵を床ギリギリまで近づける
元の位置まで戻す
<合格ライン>
踵を床ギリギリまで近づけたときに、腰が床から離れていないこと
戻すときも同様に腰が床から離れないこと

腹筋の力をチェックしています。

腹筋が弱ければ腰で姿勢を支えることとなるので重要です。

合格ラインまで届かなければこちらへ!↓↓

体幹バランスチェック

立っているとき、歩いているときに一定の姿勢を保っていられる力はあるか?をみます。

「ローテーショナルスタビリティ」というチェック方法です。

四つ這いになり手-手、膝-膝の間は拳ひとつほどあける
対角線に手足をしっかり伸ばす
手足をひきよせ肘と膝をつける
<合格ライン>
手足を伸ばしたとき、引き寄せたときともにバランスを崩さないこと
→明らかな左右のバランスの違いがないこと

体幹のバランスをみます。

重心の位置がしっかり保てれば身体の負担は少なくなります。

うまくバランスがとれなかった方はこちらへ↓↓

個別プログラム

ここまでクリアできていたらおおよそ痛みは緩和、改善されていると思います。

まだ痛みが残る、もしくはより高いレベルでのコンディショニングであれば個別でプログラムを実施することをお勧めします。

痛みは残っているけどフローチャートは最後までクリアしてしまった・・・。という方はフローチャートの内容だけでは当てはまらないということです。こういった場合も個別プログラムをお勧めします。

まとめ

この記事は「長時間立つ /歩く 、立位 / 歩行タイプ」の腰痛へのフローでした。

簡単なセルフチェックでも原因は探せます!効率の良いコンディショニング方法を探し出しましょう!

ではエクササイズ方法は別記事で確認をしてください!

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