胸郭を柔らかく使う!立位/歩行タイプの腰痛改善③

2020年5月19日

この記事は「長い時間立っている/歩いていると痛い!」立位/歩行タイプの腰痛へのエクササイズ方法のひとつ「胸周り(胸郭)を柔らかくする方法!」が載っています!

・長い時間立っていると腰が痛くなる!
・長い時間歩いていても腰が痛くなる!
・普通にしていると痛くない・・・
・普段は痛くないからどうしていいか分からない!

ブログをご覧いただきありがとうございます!

今回は「立位/歩行タイプの腰痛」フローチャートの3回目です!

こちらのブログでは腰痛の原因をフローチャート式で探していきます!最初のチェックがまだの方はこちらからどうぞ↓↓

そして「長い時間立っている/歩いていると痛い!立位/歩行タイプの腰痛!」のフローチャートはこちらです↓↓

今回のテーマは「胸周り(胸郭)の動きを良くする!」です!

すでにチェック済みの方!すぐにでも骨盤の動きを良くしたい方!早速進めていきましょう!

胸郭

では今回のテーマである「胸郭」です。

四角で囲まれている部分が胸郭です。胸椎、胸骨、肋骨で構成されています。

この胸郭の働きは様々です。

いくつかあげていくと、

・呼吸機能の安定
・交感神経の調整
・重心の調整
・姿勢の調整
・動作の円滑化
・腹圧の安定
・筋出力の向上

などです。色々ありますね。

さて、この中でもセルフケアにおける腰痛に特に大事なのは「姿勢の調整」「腹圧の安定」です。

姿勢の調整

まず姿勢から。

結果の出せる整形外科理学療法 著:山口光圀 他より抜粋

この図で見てもらいたいのは「背骨」です。背骨(胸椎)は胸郭の後面を担当しています。この背骨の上半分を見て下さい。

左の絵は背中が丸まっている、いわゆる「猫背」です。そして右の絵は真っ直ぐです。

この「丸まっている」「真っ直ぐ」が問題なのです。

丸まっている方を見て下さい。腰が前に出ていますね。これは背中が丸まってしまったために、腰一緒に丸まり、前に移動した状況です。もちろん腰は常に負担がかかっています。

真っ直ぐも同様です。腰が反っている状態です。反りすぎも腰の負担が強くなります。

この影響が「姿勢の調整」です。全体的な姿勢に影響を与えてしまうのです。

腹圧の安定

そして「腹圧」です。

外来整形外科のための退行変性疾患の理学療法 編:小関博久 より抜粋

腹圧は文字通り「お腹」「圧力」です。強ければ腹筋が強いと解釈しても良いと思います。

腰痛に関して腹筋はやはり切っても切れません。腰の負担を手っ取り早く改善してくれるのは何だかんだで腹筋が頑張ってくれます。

その腹筋は「腹圧」と呼ばれる箱を作ってくれます。この箱は、正面/横壁→腹横筋、後ろの壁→多裂筋群、床→骨盤底筋、そして天井→横隔膜といった具合に分かれます。この面全てが働くことで腹圧を保っています。

胸郭との関係で特筆すべきは「横隔膜」です。この横隔膜、腹圧では天井を担当していますが、胸郭では床を担当しています。ということは、胸郭が動けなければ腹圧の天井も動かないのです。結果、腹圧はうまく働かなくなります。

★check point
 胸郭は姿勢と腹圧との関係が強い!
 特に横隔膜の動きが大事!

上背部ひねりチェック

では、胸郭が動いているかチェックしましょう!

・仰向けで腰を写真のようにひねる
・ひねった側の膝は90度、反対は真っ直ぐ伸ばす
・ひねった膝はクッションなどで身体と同程度の高さまで上げておく
・腕を伸ばし上体をひねる
<合格ライン>
伸ばした手が床に着けばOK
→腰から下の位置が変わらないこと
→左右ともにできること

胸郭が広げられるかどうかを確認しています。「上部体幹回旋チェック」と呼んでおきましょう。

主に胸郭前面の硬さチェックが目的です。

腰から下を固定することで、胸郭のみを見ることができます。

手が床につかなかった方はエクササイズで何とかしましょう!

胸周り(胸郭)を柔らかくする

では胸周りの柔軟性を上げるエクササイズをやっていきましょう!

胸部スタティックストレッチ

まずこちら、胸周りへのダイレクトストレッチです。

・立位で行う
・ややバンザイ気味に片手を壁につく
・足を1歩踏み込み肩甲骨を寄せる
・胸周りが伸びる感覚まで胸を張る
・30秒×3セット
・可能であれば1日3回実施を

感覚は分かりやすいと思います。胸から肩あたりが伸びます。

チャイルドポーズ

背中の筋肉である広背筋、そして胸の大胸筋を伸ばします。

・四つ這いになり、腕を前に、お尻を天井に突き上げる
・背中の上側(胸椎)を反らすようにする
・意識は胸を床に近づけていくようなイメージ
・主に身体の側面、脇の下側あたりが伸びる意識が入ればOK
・30秒×3セット
・1日で3回を目標

こちらも分りやすいストレッチです。肩が痛い方は無理のない範囲で行いましょう。

Tストレッチ

続いて上半身ひねりです。主に胸部のストレッチ、肩甲骨を寄せる方向への動きを改善させます。

・写真のように横向きで寝る
・姿勢は真っ直ぐ、肩から伸ばしている足の踵が一直線になるように
・上側の膝は曲げて足はクロスに
・上側の手を遠くへ伸ばす
・円を描くように反対側へ腕をまわす
・肩甲骨を寄せるイメージで
・このときに目線は指先へ
・動作中、へそから下は動かさない
・15〜20回、×2〜3セット
・1日に3回できれば理想!

先ほどの「上半身ひねりチェック」とほぼ同じです。チェック項目も数をこなすとトレーニングになります!

クアドラプトスキャプラーモビリティ

肩甲骨の「よせる」「広げる」に特化したエクササイズです。

・手は肩幅、膝は腰幅で開き四つ這い姿勢になる
・へそから下はできる限り固定させる
・肩甲骨のみを寄せる 肩甲骨でペン程度のものを挟むイメージ(左の写真)
・手で床を押して肩甲骨を広げる(右の写真)
・20〜30回、×2〜3セット
・できれば1日に3回

大事な動きですがイメージがつくまで少し時間がかかると思います。イメージがつくまで反復してください!

★check point
 効果がでるまでは早くて2週間、普通は4週間くらい!
 調子だけなら3日で変わることも!
 効果がでたら再チェック!
 合格ラインをクリアできたら次のフローへ!

フローチャート

エクササイズの効果が出てきたらもう一度「上背部ひねりチェック」で確認を!

合格ラインまでいけば次のチェック項目です。

次のチェックへ進める方、「腹筋チェック」へ行きましょう!

記事はこちら↓↓

このような手順で進めて行きましょう!

まとめ

今回のテーマは「胸郭の動きを変える!」でした。

腰痛の場合、他の部位が原因ということも沢山あります。今回のチェックで行った「上背部ひねりチェック」で問題なければ別の要因を探す必要があります!

フローチャートで確認しながら進めていきましょう!

フローチャートの記事はこちら↓↓

では次の記事でお会いしましょう!

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