骨盤の動きをスムーズに!(側方)立位/歩行タイプの腰痛改善②

2020年5月19日

この記事は「長い時間立っている/歩いていると痛い!」立位/歩行タイプの腰痛へのエクササイズ方法のひとつ「骨盤の動きをよくする方法(側方)!」が載っています!

・長い時間立っていると腰が痛くなる!
・長い時間歩いていると腰が痛くなる!
・普通にしていると痛くない・・・
・病院や接骨院に行っているのに変わらない!

ブログをご覧いただきありがとうございます!

今回は「立位/歩行タイプの腰痛」フローチャートの2回目です!

こちらのブログでは腰痛の原因をフローチャート式で探していきます!最初のチェックがまだの方はこちらからどうぞ↓↓

そして「長い時間立っている/歩いていると痛い!立位/歩行タイプの腰痛!」のフローチャートはこちらです↓↓

今回のテーマは「骨盤の動きを良くする(側方)!」です!

すでにチェック済みの方!すぐにでも骨盤の動きを良くしたい方!早速進めていきましょう!

骨盤

今回の主役、「骨盤」です。

身体を動かす時はこの骨盤が必ず動きます。骨盤が動かないとその周辺の部位には非常に強いストレスがかかります。そもそも骨盤が動かさないといけない範囲を他の部位がフォローするからです。フォローした部位は本来の仕事に加え、余計なことまでやらされてしまいます。負担になるのは当然です。

さてこの骨盤、動きは「前に傾く(前傾)」「後ろに傾く(後傾)」「横(左右)に傾く(側方傾斜)」がチェックで見やすいポイントです。(左右別々の動きもありますがそれはまた別で説明します)

今回のテーマは横に傾く「側方傾斜」ですので、その動きがどの場面で出るか見てみましょう。

まずは側方傾斜はこのような動きのことを言います。

骨盤が斜めに傾いているのが分かりますでしょうか?この動き、あまりなじみはありませんが日常の中で頻繁に起きています。

多い動きの代表が「歩行」です。

少しややこしい話になりますが・・・。

上の図の上段は、足が床に着いています。そして下段では足が浮いています。

これらのときの骨盤の傾きはどうなっているか?

足が床に着いているタイミングでは骨盤は下に傾いています。骨盤が下がっている状態です。

そして足が浮いている状態では骨盤は上に傾いています。骨盤が上がっている状態です。

この動きが出せないと、歩く効率は非常に悪くなります。

一言で説明すると「脚が床を押してくれる」ことをしてくれるのです。床を押せば前に進めます。床を押せないと脚が必要以上に頑張ります。腰も同様に力が入りすぎてしまうのです。

ということで骨盤を横に傾かせるというのも非常に大事な動きになります!

★check point
 骨盤は横方向にも傾く!
 歩くときは特に大事!
 傾かないと足が床を押してくれなくなる!

骨盤コントロール(側方)チェック

では今回も骨盤が動いているか確認してみましょう。

方法はシンプルです。

まず両の指で左右の骨盤の出っ張り部分(上前腸骨棘と言います)を触れておきます。

おそらく骨盤の硬い部分が分かると思います。この部分から指を離さないように片脚立ちをします。

そのときに骨盤の左右の高さが変わっていたらOKです!ちなみに上げた脚側の骨盤が高い位置になるはずです。これが変わらず並行のまま、もしくは上げた脚側の骨盤が下がっていたら要注意!となります。

ヨガやピラティスなどでは「並行で!」と言われることもありますがこれは用途が違います。日常生活で活かすには骨盤は傾く必要があるのです。

このチェックする際の注意点として「自然にやること」が重要です。

意識すると「骨盤上げなきゃ!」となってしまうため正確ではなくなってしまいます。

難しいですが目をつむって行うくらいのイメージでやりましょう。

★check point
 片脚立ちチェックで骨盤の左右の高さを確認する!
 できる限り「自然」にやること!

骨盤側方傾斜をつくる

ではここからは骨盤を横に傾かせる動きです。

用意したエクササイズは4種類!行っていきましょう!

サイドリーチバランス

まずは柔らかさを上げましょう!

・椅子などに座って行う
・手を横に広げ肩は並行に(広げなくてもOK)
・片方の臀部に体重を移動させていく
・完全に片側の臀部に体重がかかる意識で行う
・脇腹が縮むくらい傾けられればなおOK
・肩は常に並行を維持
・20〜30回、2〜3セット

なるべく左右差がないイメージができればなおOK!

片足立ち&膝上げ

続いて今の骨盤側方傾斜を立って行います。

・真っ直ぐ立つ
・両手は胸に、肩は並行で
・片足を上げる
・この時、軸足は床を押すイメージを→骨盤傾斜が出来上がる
・軸足の臀部を使うイメージまでできればなおOK
・20〜30回、2〜3セット

ヒップアブダクション

中臀筋を鍛えます。骨盤の側面のコントロールに非常に大事な筋肉です。

・横向きの体勢になる
・床側の膝は曲げる
・上側の脚は伸ばし、踵から肩までは真っ直ぐのポジションをとる
・脚を天井方向に持ち上げる
・このときにお尻外側が効いている感覚があればOK
・元のポジションまで戻る
・15〜20回、×2〜3セット

サイドリフト

体側の筋肉、中臀筋から腹斜筋にかけて鍛えます。こちらも骨盤側面のコントロールに大事な場所です。

・写真のように横向き
・下の膝は曲げ、肘と膝で身体を支える
・身体を真っ直ぐのまま写真のポジションでキープする
・上側の肩〜足部まで一直線に
・下側の臀部〜脇腹まで使う意識ができればOK
・15秒〜30秒キープ、3〜5セット

キープ系の種目です。体幹トレーニングでもよく使われます。

フローチャート

エクササイズの効果が出てきたらもう一度「骨盤コントロール(側方)チェック」で確認を!

合格ラインまでいけば次のチェック項目です。

次のチェックへ進める方、「上背部ひねりチェック」へ行きましょう!

記事はこちら↓↓

このような手順で進めて行きましょう!

まとめ

今回のテーマは「骨盤コントロール(側方)」の改善でした。

骨盤の動きはパフォーマンスを上げるにも必要な項目です!たくさん動かしましょう!

腰痛の場合、他の部位が原因ということも沢山あります。今回のチェックで行った「骨盤コントロール(側方)チェック」で問題なければ別の要因を探す必要があります!

フローチャートで確認しながら進めていきましょう!

フローチャートの記事はこちら↓↓

では次の記事でお会いしましょう!