骨盤の動きをスムーズに(前後)!立位/歩行タイプの腰痛改善①

2020年5月18日

この記事は「長い時間立っている/歩いていると痛い!」立位/歩行タイプの腰痛へのエクササイズ方法のひとつ「骨盤の動きをよくする(前後)方法!」が載っています!

・長い時間立っていると腰が痛くなる!
・長い時間歩いていると腰が痛くなる!
・普通にしていると痛くない・・・
・病院や接骨院に行っているのに変わらない!

ブログをご覧いただきありがとうございます!

今回は「立位/歩行タイプの腰痛」フローチャートの初回です!

こちらのブログでは腰痛の原因をフローチャート式で探していきます!最初のチェックがまだの方はこちらからどうぞ↓↓

そして「長い時間立っている/歩いていると痛い!立位/歩行タイプの腰痛!」のフローチャートはこちらです↓↓

今回のテーマは「骨盤の動きを良くする!前後)」です!

すでにチェック済みの方!すぐにでも骨盤の動きを良くしたい方!早速進めていきましょう!

骨盤

こちらが今回の主役、「骨盤」です。

身体を動かす時はこの骨盤が必ず動きます。骨盤が動かないとその周辺の部位には非常に強いストレスがかかります。そもそも骨盤が動かさないといけない範囲を他の部位がフォローするからです。フォローした部位は本来の仕事に加え、余計なことまでやらされてしまいます。負担になるのは当然です。

さてこの骨盤、動きは「前に傾く(前傾)」「後ろに傾く(後傾)」「横(左右)に傾く(側方傾斜)」がチェックで見やすいポイントです。(左右別々の動きもありますがそれはまた別で説明します)

例えば前屈のとき、骨盤は基本的に「前傾」します。(動きのエラーとして後傾になってしまう場合が多々あります)

後屈のときは「後傾」します。(こちらも動きのエラーで反対になることもあります)

アスレティックトレーナーテキストより引用

ということで身体を少し動かすだけで骨盤はよく動いています。この動きを止めたくないのです。

立位と骨盤

実は立っているときは基本的に「やや前傾」しています。

その角度は人間の最も負担のない自然な角度とされています。

こちらの絵を見てください。

左は骨盤が「後傾」しています。そして背中が丸まる「猫背」の状態です。

右は「前傾」です。背中はまっすぐ、むしろ反り返っています。

どちらも立った姿勢として考えると好ましくありません。腰はもちろんのこと他の部位にも負担がかかります。

その大元となるのが骨盤だったというパターンは非常に多く見られます。

そう考えると骨盤を「やや前傾」に保つことは姿勢にも痛みにも有効になるのです!

歩行と骨盤

少しだけややこしい話をします。

この絵は歩行周期というものです。そのシーンで名前が付いています。

名前はひとまず置いときまして・・・、上の段が足が床に着いているとき、下の段が浮いているときです。(右足を見てます)

実はこのとき、骨盤がどうしているかというと、

足が床に着いているとき→前傾方向に働く!

足が床から離れているとき→後傾方向に働く!

本当はもっと細かいタイミングなどもありますが概ねこのような動きです!

これで骨盤が理想に近い状態で動かなければどこかに負担がかかります・・・。

ですので歩くということにも骨盤は非常に大事です!

★check point
 ・骨盤はやや前傾が基本!
 ・立っているときもやや前傾が理想!
 ・歩くときは骨盤が動く!
 ・理想に近い状態で動かなければどこかに負担がくる!

骨盤コントロール(前後)チェック

では実際に骨盤の動きがどうか確かめてみましょう!骨盤の「前傾」「後傾」の確認をしていきます。ここから骨盤が動いているか確認してみましょう。

仰向けになり写真のように脚を持ち上げる
股関節、膝ともに90度程度
腰と床のスキマを確認する
<合格ライン>
腰と床のスキマを自力であけられる/自力でなくせる
→スキマをあける目安は手のひらの厚み1-1.5枚
→スキマをなくす目安は完全になくなるまで

このスキマを広げたときは手のひら1〜1.5枚分入るくらい、スキマをなくした時は蟻も通れないくらい狭くする。これくらいコントロールできればOKです。

スキマを広げられる → 前傾できる

スキマをなくせる → 後傾できる

という見方ができます。どちらもできてほしい動きです。

★check point
 骨盤の動きはセルフチェックで確認できる!
 腰と床のスキマを広げられれば「前傾」OK!
 スキマを無くせれば「後傾」OK!

 →合格ラインにいかなければエクササイズへ!
 →問題なければ別の原因を探す!

骨盤を前後に動かす

ではここからが改善方法です!お勧めするのエクササイズは4つ!骨盤の前傾 / 後傾をつくりましょう!

キャット

骨盤前傾、後傾を背中の動きに助けてもらいながら作ります。

・手は肩幅、膝は腰幅程度で四つ這いになる
・手で床を押す意識で背中全体を丸める
・戻ったときは背中全体を反らすイメージ
・反ったときは出来る限り力を抜くこと
・交互に20〜30回、×2〜3セット実施を

まず左の写真から。骨盤「後傾」です。そして右の写真は骨盤「前傾」です。

後傾は背中全体を丸めるイメージ、前傾は背中全体を反らすイメージです。最初は背中を動かすイメージが分かりやすいと思います。骨盤が背中に動かしてもらっていると思って下さい。

イメージが出来てきたら、意識を背中から骨盤へ移します。

四股

骨盤前傾の促しと、その周辺を柔らかくします。

・椅子に腰かけて開脚する
・姿勢は天井へ引き上げるイメージ
・姿勢を保ちつつ、お辞儀をする
・姿勢が保てる限界までお辞儀をしたら背中全体を丸める
・頭-上半身の重さで倒しておくイメージ、5秒キープ
・負担のないように起き上げる
・10〜15回、×1〜2セット実施
・それを1日のうちに3回目標!

腰のストレッチ効果の他にも、内転筋のストレッチにもかなり効果的です!

ヒップクロスオーバー

骨盤を後傾させる力をつけます。

・写真のように仰向けで膝90°に
・両手は横に広げておく
・膝がへその真上に来るように足を引き寄せる
・引き寄せた膝の角度を保ちつつ横に倒す
・肩が浮かない範囲で戻す
・15〜20回、×2〜3セット実施

膝を常に引き寄せておき、骨盤後傾を保っておくことがポイントです!

グッドモーニングエクササイズ

立って行うハムストリングのエクササイズです。

ハムストリングの柔軟性向上と筋力アップ、さらに体幹の強化もできます。

・足は腰幅程度に開いて立つ
・手を胸の前に合わせ、膝は少しだけ曲げておく
・膝の角度が変わらないように、お尻を後ろに引くようにお辞儀をする
・ハムストリングが伸びた意識ができたら上体を戻す
・最大でも上体が床と平行になるまでで止めること
・15〜20回、×2〜3セット!実施を!

膝角度、姿勢を保っておくことが大事です!

★check point
 ストレッチは合計90秒を目指すこと!

 できれば1日のうちに数回行う!
 効果がでるまでは早くて2週間、普通は4週間くらい!

 調子だけなら3日で変わることも!
 効果がでたら再チェック!
 合格ラインをクリアできたら次のフローへ!

フローチャート

エクササイズの効果が出てきたらもう一度「骨盤コントロール(前後)チェック」で確認を!

合格ラインまでいけば次のチェック項目です。

次のチェックへ進める方、「骨盤コントロール(側方)チェック」へ行きましょう!

記事はこちら↓↓

このような手順で進めて行きましょう!

まとめ

今回のテーマは「骨盤コントロール(前後)」の改善でした。

骨盤の動きはパフォーマンスを上げるにも必要な項目です!たくさん動かしましょう!

腰痛の場合、他の部位が原因ということも沢山あります。今回のチェックで行った「骨盤コントロール(前後)チェック」で問題なければ別の要因を探す必要があります!

フローチャートで確認しながら進めていきましょう!

フローチャートの記事はこちら↓↓

では次の記事でお会いしましょう!

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