体幹を強くする!立位/歩行タイプの腰痛改善⑤

2020年5月19日

この記事は「長い時間立っている/歩いていると痛い!」立位/歩行タイプの腰痛へのエクササイズ方法のひとつ「体幹を強くする方法!」が載っています!

・長い時間立っていると腰が痛くなる!
・長い時間歩いていても腰が痛くなる!
・普通にしていると痛くない・・・
・普段は痛くないからどうしていいか分からない!

ブログをご覧いただきありがとうございます!

今回は「立位/歩行タイプの腰痛」フローチャートの5回目、最終回です!

こちらのブログでは腰痛の原因をフローチャート式で探していきます!最初のチェックがまだの方はこちらからどうぞ↓↓

そして「長い時間立っている/歩いていると痛い!立位/歩行タイプの腰痛!」のフローチャートはこちらです↓↓

今回のテーマは「体幹を強くする!」です!

すでにチェック済みの方!すぐにでも骨盤の動きを良くしたい方!早速進めていきましょう!

体幹

「体幹トレーニング」という言葉も以前と比べるとかなり一般的になりました。

ジャンルですと、ピラティス、ジャイロ、コアトレーニング、スタビリティトレーニングなどがそれにあたります。このあたりも今となっても一般的に言われていますね。

ではそもそも「体幹」とは何なのでしょうか?

混同されがちなのが「腹筋」です。

これは合っていると言えば合っています。しかし間違っていると言えば間違っているのです。

トレーナーでもこのふたつをイコールで考えてしまう人もいます。

論文や協会によっても捉え方はまちまちですが、一般的にはこのような感じです。

「体幹とは頭部、両腕部、両脚部を除いた部位のこと」

となっています。

ということは、胸、背中、腹、腰、臀部・・・このあたりがまとめて「体幹」となるわけです。

この体幹、ご覧の通り「腹筋」は含まれています。ですので腹筋運動は体幹トレーニングとも言われますが、他を一緒に使わないのでそう捉えられないという解釈もできるのです。

そして体幹の役割とは何か?

それは「バランスを保っていられるようにすること!」です!

立っているとき、歩いているとき、走っているとき、座っているとき、重いものを持ち上げるとき・・・。

全てにおいて「バランス」は重要です!

このバランスが崩れると腰などに負担がかかってくるのです!

体幹バランスチェック

では体幹のチェックをしましょう!

先ほど説明した通り「バランス」が大事。立っているとき、歩いているときに一定の姿勢を保っていられる力はあるか?をみます。

「ローテーショナルスタビリティ」というチェック方法です。

・四つ這いになり手-手、膝-膝の間は拳ひとつほどあける
・対角線に手足をしっかり伸ばす
・手足をひきよせ肘と膝をつける
<合格ライン>
手足を伸ばしたとき、引き寄せたときともにバランスを崩さないこと
→明らかな左右のバランスの違いがないこと

体幹のバランスをみます。

重心の位置がしっかり保てれば身体の負担は少なくなります。

体幹を強くする

では体幹バランスの強化をしていきましょう!

種目は4種!ぐらぐらしないバランス能力と、すべて同時に動かせるコントロール力が大事です!

バード&ドッグ

まずはバランスと腕、脚が同時に動かせるかです。基本的にはチェックした方法と同じです。数をこなせばトレーニングになります!

・四つ這いになり手-手、膝-膝の間は拳ひとつほどあける
・対角線に手足をしっかり伸ばす
・このときに腰が反りすぎないよう注意
・手足をひきよせ肘と膝をつける
・伸ばしたとき、寄せたとき両方ともぐらぐらしない意識を
・10〜20回、2〜3セット

ロールアップ&ダウン

骨盤から背骨全体をひとつずつ動かせるくらいのコントロール力をつけます。

・脚を伸ばして座り腕を前方に伸ばす
・骨盤を丸めるようにして、上体を後ろに倒していく
・背骨を下からひとつずつ床につけていくように下ろしていく
・最後は背中全体を床につけ腕は頭の上で伸ばす
・戻りは今の逆再生で身体を起こす
・15〜20回、2〜3セット

ニーツーエルボー

上半身、下半身が同時にコントロールできる能力をつくります。

・写真のように両手を頭に添え、対角線に肘と膝を引き寄せます
・続いて反対も同様に行う
・できるかぎり肘と膝を近づけること
・肘と膝が近づく位置はへその真上を目標にする
・肘と膝はできるかぎり同時に動かす
・10〜30回、2〜3セット

サイドリフト

体側の筋肉、中臀筋から腹斜筋にかけて鍛えます。身体の側面のコントロールに大事な場所です。

・写真のように横向き
・下の膝は曲げ、肘と膝で身体を支える
・身体を真っ直ぐのまま写真のポジションでキープする
・上側の肩〜足部まで一直線に
・下側の臀部〜脇腹まで使う意識ができればOK
・15秒〜30秒キープ、3〜5セット

フローチャート

エクササイズの効果が出てきたらもう一度「体幹バランスチェック」で確認を!

合格ラインまでいけば次のチェック項目です。

合格ラインをクリアし、次へ進める方!次は「個別プログラム」になります!こちらでフローチャートは終了です!

ここまで進めれば腰の状態はだいぶ良くなっていると思います!

それでもまだ変わらない!もしくはより状態を良くしたい!という方はより個別なプログラムをお勧めします!

まとめ

こちらで「身体をひねると痛い!回旋タイプの腰痛!」のフローチャートは終了です。

先ほども紹介しましたが、より改善を目指す、より良いコンディショニングを求めるのであれば個別プログラムが必要です。

信頼のおけるトレーナー、医療機関などに相談いただけると良いと思います。

もし周囲で探すのが難しいようであればご相談ください!

こちらから「contact」を選んでください!

では良いコンディショニングライフを!!

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