腹筋を強くする！立位/歩行タイプの腰痛改善④
この記事は「長い時間立っている/歩いていると痛い！」立位/歩行タイプの腰痛へのエクササイズ方法のひとつ「腹筋を強くする方法！」が載っています！
・長い時間立っていると腰が痛くなる！
・長い時間歩いていても腰が痛くなる！
・普通にしていると痛くない・・・
・普段は痛くないからどうしていいか分からない！
ブログをご覧いただきありがとうございます！
今回は「立位/歩行タイプの腰痛」フローチャートの4回目です！
こちらのブログでは腰痛の原因をフローチャート式で探していきます！最初のチェックがまだの方はこちらからどうぞ↓↓
そして「長い時間立っている/歩いていると痛い！立位/歩行タイプの腰痛！」のフローチャートはこちらです↓↓
今回のテーマは「腹筋を強くする！」です！
すでにチェック済みの方！すぐにでも腹筋を強くしたい方！早速進めていきましょう！
腹筋
今回のテーマは「腹筋」です！
身体の機能を変えるにも、シャイプアップにも、そして筋力アップにも腹筋はなくてはならない筋肉です！
研究によると人間の持っている筋肉の中で弱くなりやすい筋肉ワースト2位となっています。（ちなみに1位は大腿四頭筋の一部である内側広筋です）
そしてこのエクササイズは腰痛への対策方法にもなります！
腹筋が表側の筋肉だとすると、裏側は腰です。そこだけ考えても腹筋と腰は深い関係があります！
さて、腹筋とひとことでまとめてしまっていますが実際は4つです。
左が1番表面にある「腹直筋」。そして「外腹斜筋」→「内腹斜筋」の順に重なって1番深いところに「腹横筋」がいます。
これらはみんな協力しあってお腹周りを支えてくれています。
そしてこちら。
腹筋のひとつである「腹横筋」も参加して「腹腔内圧」いわゆる「腹圧」というものを作ってくれています。
これが一つの箱だとイメージすると、正面と横の壁が腹横筋、後ろの壁が多裂筋、床が骨盤底筋群、天井が横隔膜、というように考えられます。
この箱は風船のように内側から「圧」をかけてくれています。この圧が体幹を安定してくれているのです。
ですので多くの壁の役割をする腹横筋はとても大事です！
そして立っている、歩いているときはさらに大事！
短い時間ならば持ちますが、長時間となると腹圧をずっとかけておくことが出来ないのです。
腹筋チェック
さて、この「腹圧」があれば体幹が安定します。腰痛であれば腰にかかった負担を腹部が助けてくれれば楽できるわけです。考えは非常にシンプル！
では腹筋がちゃんと働いているか確かめてみましょう！
写真のように仰向けで膝を持ち上げる
股関節、膝ともに90度に
膝の角度を維持しつつ踵を床ギリギリまで近づける
元の位置まで戻す
＜合格ライン＞
踵を床ギリギリまで近づけたときに、腰が床から離れていないこと
戻すときも同様に腰が床から離れないこと
「ニーレイズ」という種目です。腹筋が働いているかチェックしています。
このチェックで腰が床につけられなければ腹筋が「働いていない」可能性が高いです！
★check point
セルフチェックで腹筋が働いているか確認！
→合格ラインにいかなければエクササイズへ！
→問題なければ別の原因を探す！
腹筋を強くする
では早速腹筋を強くしていきましょう！
ニーレイズ
まずはこちら。チェック方法と同じですが数をこなせば立派なエクササイズになります！「ニーレイズ」です。
・仰向けで膝を90°に曲げる
・手は胸の前へ
・膝角度を保ったまま大腿部が床と垂直になるまで上げる
・膝角度を保ったまま踵を床ギリギリまで近づける
・一連の動作中、腰は床に着けておくように力を入れる
・腰が浮くようであれば浮かない範囲で繰り返す
・15〜30回、×2〜3セット実施
トランクカール
いわゆる「腹筋運動」です。腹筋の基礎トレーニングとも言えるでしょう。
・仰向けで膝90°、両足裏は床につける
・両手を耳横辺りにそえる
・腰を床に着けておき上体を上げられる位置まで上げていく
・頭がつかない位置まで戻す
・15〜30回、2〜3セット
シンプルな腹筋です。ですが正確にやるとなかなか大変なものです・・・。
1番のポイントは腰を床につけておくことです。この意識が高いほど正確に腹筋が使えます。
プランク
ひと昔前は腹筋といえばトランクカールでしたが、10年〜15年くらい前からこちらが主役になり始めました。
・足は腰幅、手は肩幅で肘をつく
・お腹を平坦にするイメージで身体で橋をかける
・肘でしっかり床を押す
・背中は真っ平らのイメージで
・キープして20〜30秒、×3セット
スタビリティトレーニングと呼ばれる体幹の安定を出す代表的な種目です。
シーテッドニーツーチェスト
座って行う腹筋です。椅子が必要となります。
・椅子に座り足を床から離す
・膝90°で足は閉じる、手は胸の前へ
・膝を胸に引き寄せる
・戻すときも足は床につかない
・常に腰をやや丸めておく
・背中は丸くなりすぎない
・15〜30回、2〜3セット
座って行う腹筋はかなり重要です。
だいたい腹筋は仰向けか四つ這い姿勢です。シンプルに「強くする」には有効ですが「使える」ようにするには「座る」もしくは「立って」行う腹筋を入れていく必要があります。
なぜ？かというと、寝て腹筋に力を入れることは日常生活でほぼないからです。だいたいは座るか立つかのはずです。
★check point
効果がでるまでは早くて2週間、普通は4週間くらい！
調子だけなら3日で変わることも！
効果がでたら再チェック！
合格ラインをクリアできたら次のフローへ！
フローチャート
エクササイズの効果が出てきたらもう一度「腹筋チェック」をしてみましょう！
合格ラインまで行けば次のチェック項目です！
次は「体幹バランスチェック」になります！記事はこちら↓↓
あと少しでこのフローチャートは終了です！頑張りましょう！
まとめ
今回のテーマは「腹筋を強くする！」でした。
腰痛の場合、他の部位が原因ということも沢山あります。今回のチェックで行った「腹筋チェック」で問題なければ別の要因を探す必要があります！
フローチャートで確認しながら進めていきましょう！
フローチャートの記事はこちら↓↓
では次の記事でお会いしましょう！
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