胸まわりを柔らかくする!回旋タイプの腰痛改善②

2020年5月17日

この記事は「身体をひねると痛い!」回旋タイプの腰痛へのエクササイズ方法のひとつ「胸周り(胸郭)を柔らかくする方法!」が載っています!

・身体をひねると腰が痛い!
・寝返りも痛い!
・胸周りが硬い!
・病院や接骨院に行っているのに変わらない!

ブログをご覧いただきありがとうございます!

さて今回は「回旋タイプの腰痛」フローチャート2回目です!

このブログでは腰痛の原因をフローチャート式で探していきます!最初のチェックはこちらから↓↓

そして「身体をひねると痛い!回旋タイプの腰痛!」のフローチャートの記事はこちらです↓↓

今回は「胸周り(胸郭)を柔らかくする方法!」です

すでにチェック済みの方!そして股関節周りを柔らかくしたい方!早速進めていきましょう!

胸郭

まずは今回の主役である胸周りこと「胸郭」。こちらを最初に説明します。

四角で囲まれている部分が胸郭です。胸椎、胸骨、肋骨で構成されています。

この胸郭の働きは様々です。

いくつかあげていくと、

・呼吸機能の安定
・交感神経の調整
・重心の調整
・姿勢の調整
・動作の円滑化
・腹圧の安定
・筋出力の向上

などです。色々ありますね。

さて、この中で今回のテーマ「身体をひねる〜」において大事な項目は「姿勢の調整」です。

姿勢の調整

まずは例としてこちらです。

結果の出せる整形外科理学療法 著:山口光圀 他より抜粋

この図で見てもらいたいのは「背骨」です。背骨(胸椎)は胸郭の後面を担当しています。この背骨の上半分を見て下さい。

左の絵は背中が丸まっている、いわゆる「猫背」です。そして右の絵は真っ直ぐです。

この絵のようにパッと見てわかるくらいの姿勢の変化があると「ある動き」がやり難くなります。

それはこの動きです.

「肩甲骨をよせる&広げる」ことがやり難くなるのです。

この肩甲骨、実は「胸郭」の仲間ではありません。しかし胸郭のすぐ後ろに位置していて、その影響をとても受けます。そしてチェックで行ったこの動きです。

今回のテーマの「ひねる」という動きです。写真を見るとひねっているのは胴体に見えると思います。

しかし、実はそこをサポートするのに様々な部位が「ひねる」動きをしてくれているのです。そのうちのひとつが胸郭そして肩甲骨です。

例えば左の写真です。

左にひねっているので、

左肩甲骨→寄っている 右肩甲骨→開いている

左胸郭→開いている 右胸郭→閉じている

といった動きが入ります。これが硬いとそうはいきません。代わりに腰や股関節を多く使ってしまうため負担になる、というサイクルになってきます。

★check point
 ひねる動きは胸郭と肩甲骨もたくさん行わなければいけない!
 それができないと腰や股関節への負担が上がってしまう!

上背部ひねりチェック

では、胸郭が動いているかチェックしましょう!

・仰向けで腰を写真のようにひねる
・ひねった側の膝は90度、反対は真っ直ぐ伸ばす
・ひねった膝はクッションなどで身体と同程度の高さまで上げておく
・腕を伸ばし上体をひねる
<合格ライン>
伸ばした手が床に着けばOK
→腰から下の位置が変わらないこと
→左右ともにできること

胸郭が広げられるかどうかを確認しています。「上部体幹回旋チェック」と呼んでおきましょう。

主に胸郭前面の硬さチェックが目的です。

腰から下を固定することで、胸郭のみを見ることができます。

手が床につかなかった方はエクササイズで何とかしましょう!

胸周り(胸郭)を柔らかくする

では胸周りの柔軟性を上げるエクササイズをやっていきましょう!

胸部スタティックストレッチ

まずこちら、胸周りへのダイレクトストレッチです。

・立位で行う
・ややバンザイ気味に片手を壁につく
・足を1歩踏み込み肩甲骨を寄せる
・胸周りが伸びる感覚まで胸を張る
・30秒×3セット
・可能であれば1日3回実施を

感覚は分かりやすいと思います。胸から肩あたりが伸びます。

チャイルドポーズ

背中の筋肉である広背筋、そして胸の大胸筋を伸ばします。

・四つ這いになり、腕を前に、お尻を天井に突き上げる
・背中の上側(胸椎)を反らすようにする
・意識は胸を床に近づけていくようなイメージ
・主に身体の側面、脇の下側あたりが伸びる意識が入ればOK
・30秒×3セット
・1日で3回を目標

こちらも分りやすいストレッチです。肩が痛い方は無理のない範囲で行いましょう。

Tストレッチ

続いて上半身ひねりです。主に胸部のストレッチ、肩甲骨を寄せる方向への動きを改善させます。

・写真のように横向きで寝る
・姿勢は真っ直ぐ、肩から伸ばしている足の踵が一直線になるように
・上側の膝は曲げて足はクロスに
・上側の手を遠くへ伸ばす
・円を描くように反対側へ腕をまわす
・肩甲骨を寄せるイメージで
・このときに目線は指先へ
・動作中、へそから下は動かさない
・15〜20回、×2〜3セット
・1日に3回できれば理想!

先ほどの「上半身ひねりチェック」とほぼ同じです。チェック項目も数をこなすとトレーニングになります!

クアドラプトスキャプラーモビリティ

肩甲骨の「よせる」「広げる」に特化したエクササイズです。

・手は肩幅、膝は腰幅で開き四つ這い姿勢になる
・へそから下はできる限り固定させる
・肩甲骨のみを寄せる 肩甲骨でペン程度のものを挟むイメージ(左の写真)
・手で床を押して肩甲骨を広げる(右の写真)
・20〜30回、×2〜3セット
・できれば1日に3回

大事な動きですがイメージがつくまで少し時間がかかると思います。イメージがつくまで反復してください!

★check point
 効果がでるまでは早くて2週間、普通は4週間くらい!
 調子だけなら3日で変わることも!
 効果がでたら再チェック!
 合格ラインをクリアできたら次のフローへ!

フローチャート

これで4つのエクササイズは完了です!しばらく繰り返し起こって頂き、効果が出てきたらもう一度「上背部ひねりチェック」をしてみましょう!

合格ラインまで行けば次のチェック項目です!

次は「座位体幹ひねりチェック」になります!記事はこちらです↓↓

OKになったら次の項目へ!このような手順で進めてみてください!

まとめ

今回のテーマは「胸周り(胸郭)を柔らかくする!」でした!「回旋タイプ」腰痛フローチャート2つ目のアプローチでした。

もちろん他の部位の影響で腰が痛くなっている場合もあります。最初のチェックで行った「上背部ひねりチェック」で問題なければ他の原因を疑う必要があります。

フローチャートを確認しながら進めていきましょう!

フローチャートの記事↓↓

それでは次の記事でお会いしましょう!

【5/10、5/15 各0時~24H限定☆エントリー&楽天カードでP19倍】ドクターエア 3Dマッサージロール MR-001

価格:9,981円
(2020/5/13 14:11時点)
感想(994件)