身体をひねると痛い！回旋タイプの腰痛！原因を探す4つの項目！
この記事は「身体をひねると痛い」回旋タイプの腰痛へのチェック項目が載っています！他のタイプの確認はこちらの記事でチェックして下さい！！
・前かがみになると腰が痛い！
・病院に行っているけど変わらない・・・！
・原因ってあるの？
・自分でも分かるの？？
・それって自分でも出来るの？？？
ブログをご覧いただきありがとうございます！
この記事は「身体をひねると痛い」腰痛についてです。
そして目的は「自分で原因を探す！」ことです。
腰痛にはいくつかパターンがあります。このブログで考える腰痛は4パターン。
その内のひとつが「身体をひねると痛い」タイプです。
歩くのはもちろん、何か物を何気なくとるだけでも身体はひねられます。
それで痛いということは、他に「ひねる」という動きを手伝ってくれていない可能性が高いのです。
ではどこが手伝ってくれていないのか！？
そこでやって頂きたいのがこのフローチャートです！
こちらを1番上から順にチェックしてもらいたいのです。各チェック方法は記事の後半に載せてあります。
さてこれで何が分かるのか？
それは「腰が痛い原因はどこか！」が分かります！
そしてアプローチする順番が分かります！
ひとつの原因だけで良くなればいいですが、そんなことは私の経験上稀です。
どこか良くなればどこかに負担がかかる。状態はどんどん変わります。
そして原因がいくつかある場合、いっぺんに全部やるのは大変です。
優先順位をつけることも大事だと思っています。
ひとつずつクリアできればかなり改善につながるはずです！
では早速やってみましょう！
チェックフロー
まずはチェックフローのやり方から。
1.腰痛のタイプを確認
→まだの方はこちらの記事から確認をどうぞ
2.チェックフローは上から確認していく
3.チェックに引っかかったら「＋」、
問題なければ「－」へ移動
4.「＋」→ 対応するエクササイズへ
「－」→ 次のチェック項目へ
5.エクササイズの効果が出るまで2〜4週間程度
（すごく早ければ3日）その後に再チェック
※2週間実施し何も変化なければ次の項目へ
（おそらく構造的に変わらない）
6.再チェック後、問題なければ次の項目へ
7.痛みが緩和するまで進める
簡単に説明すると、上から順々に行い引っかかったところのコンディショニングをする。ということです。
そして効果が出れば次へ、もしくは2週間ほどやって全く効果なければ次へ。
痛みが緩和するまで進める。と思ってください。
最後まで実施して変化なければより個別なプログラムが必要となると思います。
その時はまた別の相談が必要です。宜しければご連絡ください。
では最初から説明していきます！
斜め座りチェック
仰向け片脚上げ（SLR）が問題なければこちらです。股関節と臀部の柔らかさをみます。
このチェックは「Zシット」とか「シンボックス」とか言います。
写真のように斜めに座る
前側のスネは身体と並行
後ろのつま先は伸ばす
＜合格ライン＞
左右行い、臀部と床の接地感覚が同じくらいであればOK
→姿勢が丸まらないこと
このチェックで合格できなかった方は股関節とお尻の柔軟性をあげる必要があります！
この2つが腰に過剰な負担をかけている可能性が高いです！
合格ラインに届かなかったらこちらへ！↓↓
上背部ひねりチェック
そしてここまで問題なくこれた方は上背部、胸郭をみます。
Tストレッチと呼んでいます。
仰向けで腰を写真のようにひねる
ひねった側の膝は90度、反対は真っ直ぐ伸ばす
ひねった膝はクッションなどで身体と同程度の高さまで上げておく
腕を伸ばし上体をひねる
＜合格ライン＞
伸ばした手が床に着けばOK
→腰から下の位置が変わらないこと
→左右両方着くこと
これは胸郭を開けるかどうかを見ています。
腰と関係なさそうな部位ですが、胸郭が働かないと腹筋が効きにくくなります。腹筋が効かなければ腰の負担が上がります。
合格ラインに届かなければこちらへ！↓↓
座位体幹ひねりチェック
体幹が楽にひねれるかをみます。
脚は腰幅程度にして座る
手を頭の後ろにそえる
身体を倒しつつ肘を反対側の膝の外側へ近づける
＜合格ライン＞
肘が反対側の膝の外側まで届くこと
→左右行い、同程度の感覚で届けばOK
腹斜筋と呼ばれる横側の腹筋の柔軟性をみています。
それに関連して肩甲骨、胸郭なども合わせてひねられるかも確認できます。
出来なかった方はこちらで改善を↓↓
腹筋チェック
続いて腹筋です。腹筋と腰痛は関連深いですね。腰が痛いなら腹筋やりましょう！はどこでも言われると思います。
「ニーレイズ」という種目でチェックします。
写真のように仰向けで膝を持ち上げる
股関節、膝ともに90度に
膝の角度を維持しつつ踵を床ギリギリまで近づける
元の位置まで戻す
＜合格ライン＞
踵を床ギリギリまで近づけたときに、腰が床から離れていないこと
戻すときも同様に腰が床から離れないこと
腹筋の力をチェックしています。
腹筋が弱ければ腰で姿勢を支えることとなるので重要です。
チェックで合格出来なかった方はこちらで改善を↓↓
個別プログラム
ここまでクリアできていたらおおよそ痛みは緩和、改善されていると思います。
まだ痛みが残る、もしくはより高いレベルでのコンディショニングであれば個別でプログラムを実施することをお勧めします。
痛みは残っているけどフローチャートは最後までクリアしてしまった・・・。という方はフローチャートの内容だけでは当てはまらないということです。こういった場合も個別プログラムをお勧めします。
まとめ
今回は「身体をひねる、回旋タイプ」の腰痛へのフローでした。
簡単なセルフチェックでも原因は探せます！効率の良いコンディショニング方法を探し出しましょう！
ではエクササイズ方法は別記事で確認をしてください！
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