ひねる動きを変える！回旋タイプの腰痛改善③
この記事は「身体をひねると痛い！」回旋タイプの腰痛へのエクササイズ方法のひとつ「ひねる動きを身につける方法！」が載っています！
・身体をひねると腰が痛い！
・寝返りも痛い！
・病院や接骨院に行っているのに変わらない！
ブログをご覧いただきありがとうございます！
さて今回は「回旋タイプの腰痛」フローチャート3回目です！
このブログでは腰痛の原因をフローチャート式で探していきます！最初のチェックはこちらから↓↓
そして「身体をひねると痛い！回旋タイプの腰痛！」のフローチャートの記事はこちらです↓↓
今回は「ひねる動きを身につける方法！」です！
すでにチェック済みの方！そして股関節周りを柔らかくしたい方！早速進めていきましょう！
体幹を「ひねる」
今回のテーマは「ひねる」です。
元々が「身体をひねると痛い！」ですから、最もテーマに近い内容かと思います。
さてこの「ひねる」動き、最初のチェックでこちらを行っていますね↓↓
文字通り、身体を「ひねる」チェックです。
この動き、特に動いて欲しい場所はどこかと言いますと、
「股関節」と「肩甲骨」です！
実はこのふたつ、フローチャートで既にチェック済みです。それだけ優先度が高いということです。
股関節と肩甲骨の記事はこちら↓↓
「股関節」「肩甲骨」が動いてもまだ腰が痛ければ「体幹のひねり方」がおかしいということです。
では体幹のひねりをしてくれているのはどこでしょうか？
上の図は腹筋をまとめたものです。腹筋とひとことで呼んでしまいますが実際には4種類います。
その中で今回の「ひねる」役割があるのは真ん中の2つ、「外腹斜筋」と「内腹斜筋」です。
体幹をメインにしてひねられせる場合はこの腹斜筋が活躍します！
座位体幹ひねりチェック
それでは体幹部をメインとしてひねられるか？チェックしてみましょう！
体幹が楽にひねることが出来るかをみます。
1.脚は腰幅程度にして座る
2.手を頭の後ろにそえる
3.身体を倒しつつ肘を反対側の膝の外側へ近づける
＜合格ライン＞
肘が反対側の膝の外側まで届くこと
→左右行い、同程度の感覚で届けばOK
簡単なチェック方法です。
ひねる動きは「股間節」「肩甲骨」「体幹」で連動すると説明しました。
座って行うことで「股関節」の動きが少なくなるようにしています。
そして手を頭に持って行くことで「肩甲骨」の動きを少なくしました。（どうしても少しは動きますが・・・）
この2つが抑えられれば「体幹」の動きが確認できます。
ひねる動きを身につける
先ほどのチェックで上手くひねられなかった方、エクササイズでの修正が必要です。
ヒップクロスオーバー
まずは体幹そのものをダイレクトにひねっていきます。腹筋強化にもなりますのでお得です。
・写真のように足を膝90°で持ち上げ、手は大きく広げる
・膝の位置はへその真上くらいに
・そのまま横に足を倒す
・肩が床から離れないようにする
・さらに足が床に着かないところまで倒す
・元に戻し反対側へ
・肩甲骨下側〜骨盤上あたりがひねられるイメージを
・20〜30回、×2〜3セット
Tストレッチ
こちらは体幹のひねりと肩甲骨を寄せる動作の組み合わせです。
・写真のように横向きで寝る
・姿勢は真っ直ぐ、肩から伸ばしている足の踵が一直線になるように
・上側の膝は曲げて足はクロスに
・上側の手を遠くへ伸ばす
・円を描くように反対側へ腕をまわす
・肩甲骨を寄せるイメージで
・このときに目線は指先へ
・動作中、へそから下は動かさない
・15〜20回、×2〜3セット
シーテッドツイストw/ポール
ポールを使用したエクササイズです。棒状のものなら何でもいいです。どうしても準備できなければなくてもOKです。
・ポールを担ぎ椅子などに座る
・姿勢を保ちつつ左右どちらかに身体をひねる
・腹部からひねるイメージが重要
・目線は向く側へ一緒にまわしていく
・20〜30回、×2〜3セット
腹部から動かすイメージが非常に重要となります。
「効く！」感覚は少なめです。それ以上に「どこを動かすか」が大事です。
ニーツーエルボー
ひねる腹筋です。けっこう効きます。
・写真のように両手を頭に添え、対角線に肘と膝を引き寄せます
・続いて反対も同様に行う
・できるかぎり肘と膝を近づけること
・肘と膝が近づく位置はへその真上を目標にする
・肘と膝はできるかぎり同時に動かす
・10〜30回、2〜3セット
★check point
できれば1日のうちに数回行う！
効果がでるまでは早くて2週間、普通は4週間くらい！
調子だけなら3日で変わることも！
効果がでたら再チェック！
合格ラインをクリアできたら次のフローへ！
フローチャート
エクササイズの効果が出てきたらもう一度「座位体幹ひねりチェック」をしてみましょう！
合格ラインまで行けば次のチェック項目です！
次は「腹筋チェック」になります！記事はこちらです↓↓
このような手順で進めてみてください！
まとめ
今回のテーマは「ひねる動きを身につける！」でした！「回旋タイプ」腰痛の改善方法として必ず見てもらいたい項目です！
もちろん他の部位の影響で腰が痛くなっている場合もあります。先ほどのチェックで行った「座位体幹ひねりチェック」で問題なければ他の原因を疑う必要があります。
フローチャートを確認しながら進めていきましょう！
フローチャートの記事↓↓
それでは次の記事でお会いしましょう！
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