ひねる動きを変える!回旋タイプの腰痛改善③

2020年5月17日

この記事は「身体をひねると痛い!」回旋タイプの腰痛へのエクササイズ方法のひとつ「ひねる動きを身につける方法!」が載っています!

・身体をひねると腰が痛い!
・寝返りも痛い!
・病院や接骨院に行っているのに変わらない!

ブログをご覧いただきありがとうございます!

さて今回は「回旋タイプの腰痛」フローチャート3回目です!

このブログでは腰痛の原因をフローチャート式で探していきます!最初のチェックはこちらから↓↓

そして「身体をひねると痛い!回旋タイプの腰痛!」のフローチャートの記事はこちらです↓↓

今回は「ひねる動きを身につける方法!」です!

すでにチェック済みの方!そして股関節周りを柔らかくしたい方!早速進めていきましょう!

体幹を「ひねる」

今回のテーマは「ひねる」です。

元々が「身体をひねると痛い!」ですから、最もテーマに近い内容かと思います。

さてこの「ひねる」動き、最初のチェックでこちらを行っていますね↓↓

文字通り、身体を「ひねる」チェックです。

この動き、特に動いて欲しい場所はどこかと言いますと、

「股関節」「肩甲骨」です!

実はこのふたつ、フローチャートで既にチェック済みです。それだけ優先度が高いということです。

股関節と肩甲骨の記事はこちら↓↓

「股関節」「肩甲骨」が動いてもまだ腰が痛ければ「体幹のひねり方」がおかしいということです。

では体幹のひねりをしてくれているのはどこでしょうか?

上の図は腹筋をまとめたものです。腹筋とひとことで呼んでしまいますが実際には4種類います。

その中で今回の「ひねる」役割があるのは真ん中の2つ、「外腹斜筋」「内腹斜筋」です。

体幹をメインにしてひねられせる場合はこの腹斜筋が活躍します!

座位体幹ひねりチェック

それでは体幹部をメインとしてひねられるか?チェックしてみましょう!

体幹が楽にひねることが出来るかをみます。

1.脚は腰幅程度にして座る
2.手を頭の後ろにそえる
3.身体を倒しつつ肘を反対側の膝の外側へ近づける
<合格ライン>
肘が反対側の膝の外側まで届くこと
→左右行い、同程度の感覚で届けばOK

簡単なチェック方法です。

ひねる動きは「股間節」「肩甲骨」「体幹」で連動すると説明しました。

座って行うことで「股関節」の動きが少なくなるようにしています。

そして手を頭に持って行くことで「肩甲骨」の動きを少なくしました。(どうしても少しは動きますが・・・)

この2つが抑えられれば「体幹」の動きが確認できます。

ひねる動きを身につける

先ほどのチェックで上手くひねられなかった方、エクササイズでの修正が必要です。

ヒップクロスオーバー

まずは体幹そのものをダイレクトにひねっていきます。腹筋強化にもなりますのでお得です。

・写真のように足を膝90°で持ち上げ、手は大きく広げる
・膝の位置はへその真上くらいに
・そのまま横に足を倒す
・肩が床から離れないようにする
・さらに足が床に着かないところまで倒す
・元に戻し反対側へ

・肩甲骨下側〜骨盤上あたりがひねられるイメージを
・20〜30回、×2〜3セット

Tストレッチ

こちらは体幹のひねりと肩甲骨を寄せる動作の組み合わせです。

・写真のように横向きで寝る
・姿勢は真っ直ぐ、肩から伸ばしている足の踵が一直線になるように
・上側の膝は曲げて足はクロスに
・上側の手を遠くへ伸ばす
・円を描くように反対側へ腕をまわす
・肩甲骨を寄せるイメージで
・このときに目線は指先へ
・動作中、へそから下は動かさない
・15〜20回、×2〜3セット

シーテッドツイストw/ポール

ポールを使用したエクササイズです。棒状のものなら何でもいいです。どうしても準備できなければなくてもOKです。

・ポールを担ぎ椅子などに座る
・姿勢を保ちつつ左右どちらかに身体をひねる
・腹部からひねるイメージが重要
・目線は向く側へ一緒にまわしていく

20〜30回、×2〜3セット

腹部から動かすイメージが非常に重要となります。

「効く!」感覚は少なめです。それ以上に「どこを動かすか」が大事です。

ニーツーエルボー

ひねる腹筋です。けっこう効きます。

・写真のように両手を頭に添え、対角線に肘と膝を引き寄せます
・続いて反対も同様に行う
・できるかぎり肘と膝を近づけること
・肘と膝が近づく位置はへその真上を目標にする
・肘と膝はできるかぎり同時に動かす
・10〜30回、2〜3セット

★check point
 できれば1日のうちに数回行う!
 効果がでるまでは早くて2週間、普通は4週間くらい!
 調子だけなら3日で変わることも!
 効果がでたら再チェック!
 合格ラインをクリアできたら次のフローへ!

フローチャート

エクササイズの効果が出てきたらもう一度「座位体幹ひねりチェック」をしてみましょう!

合格ラインまで行けば次のチェック項目です!

次は「腹筋チェック」になります!記事はこちらです↓↓

このような手順で進めてみてください!

まとめ

今回のテーマは「ひねる動きを身につける!」でした!「回旋タイプ」腰痛の改善方法として必ず見てもらいたい項目です!

もちろん他の部位の影響で腰が痛くなっている場合もあります。先ほどのチェックで行った「座位体幹ひねりチェック」で問題なければ他の原因を疑う必要があります。

フローチャートを確認しながら進めていきましょう!

フローチャートの記事↓↓

それでは次の記事でお会いしましょう!

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