前かがみなると痛い！屈曲タイプの腰痛！原因を探す5つの項目！
この記事は「前かがみになると痛い」屈曲タイプの腰痛へのチェック項目が載っています！違うタイプの確認方法はこちらからどうぞ！
・前かがみになると腰が痛い！
・病院に行っているけど変わらない・・・！
・原因ってあるの？
・自分でも分かるの？？
・それって自分でも出来るの？？？
ブログをご覧いただきありがとうございます！
今回は「前かがみになると痛い」腰痛についてです。
そして目的は「自分で原因を探す！」ことです。
腰痛にはいくつかパターンがあります。このブログで考える腰痛は4パターン。
その内のひとつが「前かがみになると痛い」タイプです。
「前かがみになると痛い」のであればこのエクササイズだ！！と書いてある記事もたくさんありますがそこまで簡単なものではありません。
だからといって難しすぎるほど考えなくても良いと思います。
そこでやって頂きたいのがこのフローチャートです！
こちらを1番上から順にチェックしてもらいたいのです。各チェック方法は記事の後半に載せてあります。
さてこれで何が分かるのか？
それは「腰が痛い原因はどこか！」が分かります！
そしてアプローチする順番が分かります！
ひとつの原因だけで良くなればいいですが、そんなことは私の経験上稀です。
どこか良くなればどこかに負担がかかる。状態はどんどん変わります。
そして原因がいくつかある場合、いっぺんに全部やるのは大変です。
優先順位をつけることも大事だと思っています。
ひとつずつクリアできればかなり改善につながるはずです！
では早速やってみましょう！
チェックフロー
まずはチェックフローのやり方から。
1.腰痛のタイプを確認
→まだの方はこちらの記事から確認をどうぞ
2.チェックフローは上から確認していく
3.チェックに引っかかったら「＋」、
問題なければ「－」へ移動
4.「＋」→ 対応するエクササイズへ
「－」→ 次のチェック項目へ
5.エクササイズの効果が出るまで2〜4週間程度
（すごく早ければ3日）その後に再チェック
※2週間実施し何も変化なければ次の項目へ
（おそらく構造的に変わらない）
6.再チェック後、問題なければ次の項目へ
7.痛みが緩和するまで進める
簡単に説明すると、チェックフローを上から順々に行い引っかかったところのコンディショニングをする。ということです。
そして効果が出れば次へ、もしくは2週間ほどやって全く効果なければ次へ。
痛みが緩和するまで進める。と思ってください。
最後まで実施して変化なければより個別なプログラムが必要となると思います。
その時はまた別の相談が必要です！宜しければご連絡ください！
では最初から説明していきます！
仰向け片脚上げチェック
ではまずこちらからです。太もも裏（ハムストリング）の柔らかさをみます。
このチェックは「SLR（straight Leg Raising）」とも言います。
仰向けに寝る
膝を伸ばしたまま踵を天井に持ち上げる
過剰な力を入れないようにする
＜合格ライン＞
踵が下側の膝（黄色のライン）を追い越す
→下側の膝が曲がっていないこと
腰に痛みがない
明らかな左右差がない
このチェックで合格できなかった方は大腿後面（ハムストリング）の柔軟性をつける必要があります。
ハムストリングが腰にテンションをかけている可能性が高いです。
合格ラインに届かなければこちらの記事へ！↓
斜め座りチェック
仰向け片脚上げ（SLR）が問題なければこちらです。股関節と臀部の柔らかさをみます。
このチェックは「Zシット」とか「シンボックス」という名前がついています。
写真のように斜めに座る
前側のスネは身体と並行
後ろのつま先は伸ばす
＜合格ライン＞
左右行い、臀部と床の接地感覚が同じくらいであればOK
→姿勢が丸まらないこと
→両臀部が床に触れていること
このチェックで合格できなかった方は股関節とお尻の柔軟性をあげる必要があります！
この2つが腰に過剰な負担をかけている可能性が高いです！
合格ラインに届かなければこちらへ！↓
骨盤コントロール（前後）チェック
続いてこちら。骨盤の動きです。
「テーブルトップ」と呼んでいます。
仰向けになり写真のように脚を持ち上げる
股関節、膝ともに90度程度
腰と床のスキマを確認する
＜合格ライン＞
腰と床のスキマを自力であけられる/自力でなくせる
→スキマをあける目安は手のひらの厚み1-1.5枚
→スキマをなくす目安は完全になくなるまで
この姿勢を保ったままで腰のスキマをコントロールできるかを見ています。腰と骨盤、お隣さん同士ですので骨盤が動かなくなれば腰がその分頑張らなければなりません。
「スキマをあける/なくせる」が両方できなくてはいけません。できなかった方は骨盤のコントロール能力をつける必要があります！
合格ラインに届かなければこちらへ！↓↓
腹筋チェック
続いて腹筋です。腹筋と腰痛は関連深いですね。腰が痛いなら腹筋やりましょう！はどこでも言われると思います。
「ニーレイズ」という種目でチェックします。
写真のように仰向けで膝を持ち上げる
股関節、膝ともに90度に
膝の角度を維持しつつ踵を床ギリギリまで近づける
元の位置まで戻す
＜合格ライン＞
踵を床ギリギリまで近づけたときに、腰が床から離れていないこと
戻すときも同様に腰が床から離れないこと
腹筋の力をチェックしています。
腹筋が弱ければ腰で姿勢を支えることとなるので重要です。
合格ラインまでいかなければエクササイズへ！↓↓
上背部ひねりチェック
そしてここまで問題なくこれた方は上背部、胸郭をみます。
Tストレッチと呼んでいます。
仰向けで腰を写真のようにひねる
ひねった側の膝は90度、反対は真っ直ぐ伸ばす
ひねった膝はクッションなどで身体と同程度の高さまで上げておく
腕を伸ばし上体をひねる
＜合格ライン＞
伸ばした手が床に着けばOK
→腰から下の位置が変わらないこと
→左右両方着くこと
これは胸郭を開けるかどうかを見ています。
腰と関係なさそうな部位ですが、胸郭が働かないと腹筋が効きにくくなります。腹筋が効かなければ腰の負担が上がります。
合格ラインに届かなければこちらへ！↓
個別プログラム
ここまでクリアできていたらおおよそ痛みは緩和、改善されていると思います。
まだ痛みが残る、もしくはより高いレベルでのコンディショニングであれば個別でプログラムを実施することをお勧めします。
また、腰の痛みはあるけどフローチャートはすべクリアしてしまった・・・。という場合はフローチャートだけでは対応しきれないということです。
こちらも個別プログラムをお勧めします。
まとめ
今回は「前かがみになると痛い！屈曲タイプの腰痛！」のフローチャートでした。
簡単なセルフチェックでも原因は探せます！効率の良いコンディショニング方法を探し出しましょう！
ではエクササイズ方法は別記事で確認をしてください！
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