お尻と股関節を柔らかくするエクササイズ!屈曲タイプの腰痛改善②

2020年5月11日

この記事は「前かがみになると痛い」屈曲タイプの腰痛へのエクササイズ方法のひとつ「お尻と股関節を柔らかくする方法!」が載っています!

・股関節が硬い!
・お尻も硬い!

・前かがみになると腰が痛い!
・病院や接骨院に行っているのに変わらない!

ブログをご覧いただきありがとうございます!

この記事では屈曲タイプの腰痛フローチャートの2つ目です!

このブログでは腰痛の原因をフローチャート式で探していきます!最初のチェックはこちらから↓↓

そして「前かがみになると痛い!屈曲タイプの腰痛!」のフローチャートの記事はこちらです↓↓

今回は「お尻と股関節を柔らかくする方法!」です!

すでにチェック済みの方!そして股関節周りを柔らかくしたい方!早速進めていきましょう!

臀部周囲の筋肉が硬い

今回の主役は臀部の筋肉です。主な筋肉は「大臀筋」「中臀筋」です。

どちらも臀部を代表する筋肉です。大臀筋は表面にあり、中臀筋は覆われるようについています。

大臀筋の役割は、脚を後ろに伸ばす「股関節伸展」の動き、そして脚を外にひねる「股関節外旋」の働きをします。

中臀筋は脚を横に広げる「股関節外転」、そして脚を内にひねる「股関節内旋」の働きをします。

お気づきでしょうか?臀筋なんて名前はついていますが、メインの働きは「股関節」に関わるものなのです!

ですので股関節を動かすには臀筋のアプローチが必要となります。

この臀部の硬さが前かがみには厄介なのです!

前のチェックで「仰向け片脚上げチェック」(SLR)を行ったと思います。ここでチェックしたのは大腿後面のハムストリングです。臀部とハムストリングはつながっています!そして連動して動きます!どちらも身体の背面の筋肉達とつながりがあるため、その一部である腰に負担がかかるのです。

斜め座りチェック

ではアプローチに入る前に・・・、本当にお尻&股関節が硬いのかみてみましょう!

こちらで確認することで、「本当にアプローチが必要か!?」ということが分かります。

柔軟性チェックはこの方法で行います!

※すでにチェック済みの方は記事後半のエクササイズへ

写真のように斜めに座る
前側のスネは身体と並行
後ろのつま先は伸ばす
<合格ライン>
左右行い、臀部と床の接地感覚が同じくらいであればOK
→姿勢が丸まらないこと

→両臀部が床に触れていること

「Zシット」とか「シンボックス」という名前がついています。

これでお尻が床に着いているか、もしくは着いている感覚の左右差を確認します。

これで合格ラインまでいけなければ、股関節の動きが悪くなっている可能性が高いです。

そうするとその動きは隣の腰などに頼ることが多くなります。腰はいつも行う動き以上に余計な仕事をまかせられてしまうので痛みやすくなるのです。

このチェックで問題なければ別の原因が考えられます!その場合は別アプローチが考えられるため次のフローへ進んで下さい!

★check point
 Zシットで臀部/股関節の柔らかさを確認する!

 →合格ラインにいかなければエクササイズへ!
 →問題なければ別の原因を探す!

臀部 / 股関節の柔らかさを上げる

では柔らかくしていきましょう!

お勧めするのは4種類!効率の良い方法を用意しました!

臀部ストレッチ

メインは大臀筋のストレッチです。

・写真のようにあぐらを組み、伸ばしたい側の足を前にする
・足と足の間は拳1つほどあける
・姿勢を引き上げたまま前へ倒す
・30秒×3回、できれば1日3回!
・難しければ1日1回から実施!

股関節内旋 / 外旋

股関節の動きをダイレクトに促します!

・写真のように座り膝は90°で曲げる
・足幅は腰幅よりやや広める
・膝が反対の踵に着くように倒す
・床に押し込むようにやや力を入れる
・臀部がなるべく浮かないようにする
・交互に30回程度、×3セット

シングルクアドラプトロッキング

股関節を「はめ込む」ように促すエクササイズです。

股関節を内旋方向に動けるようにします。

・四つ這いになり片脚を伸ば(1枚目)
・姿勢を維持したまま臀部を後ろへ移動(2枚目)
・伸ばしている足を流すように内側へ(3枚目)
・支えている足の臀部が伸ばされている感覚があればOK
・10〜15回、×2〜3セット実施!

シンボックス

少しやりにく種目かもしれません。「シンボックス」と言います。

「シン」とはスネのことです。スネで四角を作っているような・・・と思って下さい。

写真では右股関節が内まわし(内旋)、左股関節が外まわし(外旋)しています。この場合、右臀部が床に着きにくくなっているはずです。

・斜め座りの体勢で手は前へ
・前のスネを肩と平行にする
・後ろのつま先は伸ばす
・足を前に出して反対側へ
・できる限りスムーズに行う

・厳しければ手を床に着きながらでもOK
・10〜15回、×2セット実施

★check point
 ストレッチは合計90秒を目指すこと!

 できれば1日のうちに数回行う!
 効果がでるまでは早くて2週間、普通は4週間くらい!
 調子だけなら3日で変わることも!
 効果がでたら再チェック!
 合格ラインをクリアできたら次のフローへ!

フローチャート

エクササイズの効果が出てきたらもう一度「斜め座りチェック」をしてみましょう

合格ラインまで行けば次のチェック項目です!

次は「骨盤コントロール(前後)」です。記事はこちら↓↓

このような手順でどんどん進めましょう!

まとめ

今回のテーマは「お尻と股関節を柔らかくする!」でした!そして「屈曲タイプ」腰痛への対応方法でも使えます!

もちろん他の部位の影響で腰が痛くなっている場合もあります。最初のチェックで行った斜め座り(Zシット)で問題なければ他の原因を疑う必要があります。

フローチャートを確認しながら進めていきましょう!

フローチャートの記事↓↓

それでは次の記事でお会いしましょ〜!

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