ハムストリングを柔らかくする4つの方法!前かがみになると腰が痛い!屈曲タイプの腰痛改善①

2020年5月10日

この記事は「前かがみになると痛い」屈曲タイプの腰痛へのエクササイズ方法のひとつ「ハムストリングを柔らかくする方法!」が載っています!

・ハムストリングが硬い!
・前屈ができない!

・前かがみになると腰が痛い!
・病院や接骨院に行っているのに変わらない!

みなさんこんにちは!ブログをご覧頂きありがとうございます!

今回の記事は屈曲タイプの腰痛フローチャートの1つ目です!

このブログでは腰痛の原因をフローチャート式で探しています!最初のチェックはこちらから↓

そして「前かがみになると痛い!屈曲タイプの腰痛!」のチェックフローの記事はこちらです!↓↓

この記事では「ハムストリングを柔らかくする方法!」を紹介していきます!

前屈が苦手な方必見です!

では腰痛を改善したい方!ハムストリングを柔らかくしたい方!早速始めていきましょう!

大腿部の筋肉と腰痛

では、まず腰痛のお話から・・・。

まず、痛みの出る原因がいくつかあります。それは脚であったり背中であったりお腹であったり・・・。足の指なんていうのも珍しくありません。

その中でも比較的多いのが「大腿部の硬さ」です。

え?腰なのに太もも?と思われる方も多いかと思います。

太ももの筋肉の多くは骨盤とつながるため、腰の動きに影響を与えることが多いのです。

太ももは前側(大腿四頭筋)と裏側(ハムストリング)が代表的な筋肉です。

今回はハムストリングが原因である腰痛に関してです。では確認してみましょう!

仰向け片脚あげ(ハムストリングの柔軟性チェック)

こちらが今回の主役、ハムストリングです。

大腿後面の筋肉です。筋肉は4本あってその総称で呼ばれています。

この筋肉の仕事は主に「膝を曲げる(膝屈曲)」「脚を後ろに伸ばす(股関節伸展)」ことです。

では本当に硬いのかチェックしてみましょう!

※すでにチェック済みの方はエクササイズまで進んでください!

方法はこちらです。↓↓

・仰向けに寝る
・膝を伸ばしたまま踵を天井に持ち上げる
・過剰な力を入れないようにする

<合格ライン>
・踵が下側の膝(黄色のライン)を追い越す

 →下側の膝が曲がっていないこと
・腰に痛みがない
・明らかな左右差がない

仰向け片脚上げ、「SLR(Straight Leg Raising)」というチェック方法です。仰向けで片脚を垂直に上げたとき、どこまで上がるかな?というチェックです。

合格ラインは黄色のライン(下側の膝を踵が追い越す)を越すことです。

超えない場合、ハムストリングが腰を無理やり引っ張っている可能性が高いです。

例えればゴム紐が絶えず引っ張られ続けられるようなものです。そうなると想像つきますね。ゴム紐は少しずつ切れて弱ってきてしまいます。これが腰の筋肉などを中心に起きているわけです。

腰痛があり、このSLRで問題なければ原因はハムストリングでない可能性が高いです!その場合はフローチャートを進めて次のチェックをしましょう!

★check point
 SLRで柔らかさを確認する!→ 足が上がらない場合は要注意!
 ハムストリングの硬さは腰の筋肉を無理に引っ張ってしまう!

 問題なければ次のフローへ!

ハムストリングの柔らかさを上げる

ではどうするか?方法はシンプル。柔らかくすればいいのです!

単に「ハムストリングを伸ばす」と言っても何パターンかあります。さらに関係する周辺の筋肉も伸ばした方が効率が良いです。

ということで効率の良い手段を4種類紹介します!チャレンジしていきましょう!

ハムストリングスタティックストレッチ

・写真のように仰向けになり、膝裏あたりを両手でつかむ
・手で脚を引き寄せる
・膝は伸ばしておく
・踵を天井に押し上げるように力を入れる
・30秒×3回、それをできれば1日3回!
・難しければ1日1回から実施!

伸びてる〜!というイメージが大事です!

早ければ2〜3週間で柔らかさが実感できると思います!

臀部ストレッチ

続いて臀部です。臀部はハムストリングと繋がりがあります。さらに股関節伸展の動きはハムストリングと協働して行う作業です。こちらも合わせて伸ばします。

・写真のようにあぐらを組み、伸ばしたい側の足を前にする
・足と足の間は拳1つほどあける
・姿勢を引き上げたまま前へ倒す

・30秒×3回、それをできれば1日3回!
・難しければ1日1回から実施!

アクティブストレートレッグレイジング(aSLR)

先ほどの「スタティックストレッチ」とほぼ同様です。

ですが、先ほどのストレッチではほぼ止まっていました。

今後は自力で動かします!自力で動かせば筋トレの要素も入って効果が上がります!

・仰向けで両足を伸ばしておく
・手は胸の前へ
・片脚を伸ばしたまま天井に持ち上げる

・膝も伸ばしたままにする
・上げられるところまでいったら戻す
・腹筋に力を入れておけばなお良し!(お腹を少しだけ平たくするイメージ)
・片脚15〜20回、×2〜3セット!

グッドモーニングエクササイズ

今度は立って行います。スクワットに少し似ていますね。

・足は腰幅程度に開いて立つ
・手を胸の前に合わせ、膝は少しだけ曲げておく

・膝の角度が変わらないように、お尻を後ろに引くようにお辞儀をする
・ハムストリングが伸びた意識ができたら上体を戻す
・最大でも上体が床と平行になるまでで止めること
・15〜20回、×2〜3セット!

★check point
 ストレッチは合計90秒を目指すこと!

 できれば1日のうちに数回行う!
 効果がでるまでは早くて2週間、普通は4週間くらい!

 調子だけなら3日で変わることも!
 効果がでたら再チェック!
 合格ラインをクリアできたら次のフローへ!

フローチャート

エクササイズの効果が出てきたらもう一度「仰向け片脚上げチェック」をやりましょう!

合格ラインまで行けば次のチェック項目です!

なお、次のチェックは「斜め座りチェック」になります。記事はこちらです↓↓

このような手順でどんどん進めていきましょう!

まとめ

今回のテーマは「ハムストリングを柔らかくする!」でした。そして前かがみで痛くなる「屈曲タイプ」の腰痛への対応方法でもあります。

腰痛の場合、他の部位の影響で腰が痛くなっている場合もあります。最初のチェックで行った「仰向け片脚上げ」で問題なければ他の原因を疑う必要があります。

フローチャートを確認しながら進めていきましょう!

フローチャートの記事はこちら↓↓