後ろに反ると痛い！伸展タイプの腰痛！原因を探す5つの項目！
この記事は「後ろに反ると痛い」伸展タイプの腰痛へのチェック項目が載っています！どのタイプか確認するにはこちらの記事でチェックして下さい！
・前かがみになると腰が痛い！
・病院に行っているけど変わらない・・・！
・原因ってあるの？
・自分でも分かるの？？
・それって自分でも出来るの？？？
いつもブログをご覧いただきありがとうございます！
この記事は「後ろに反ると痛い」腰痛についてです。
そして目的は「自分で原因を探す！」ことです。
腰痛にはいくつかパターンがあります。このブログで考える腰痛は4パターン。
その内のひとつが「後ろに反ると痛い」タイプです。
「後ろに反ると痛い」とあれば原因はいくつか考えられます。そしてその原因はひとつだけかもしれないし、もっとあるかもしれない。
短絡的に「このエクササイズだ！」と言えないのが辛いところです。その原因を探す必要があります。
そこでやって頂きたいのがこのフローチャートです！
こちらを1番上から順にチェックしてもらいたいのです。各チェック方法は記事の後半に載せてあります。
さてこれで何が分かるのか？
それは「腰が痛い原因はどこか！」が分かります！
そしてアプローチする順番が分かります！
ひとつの原因だけで良くなればいいですが、そんなことは私の経験上稀です。
どこか良くなればどこかに負担がかかる。状態はどんどん変わります。
そして原因がいくつかある場合、いっぺんに全部やるのは大変です。
優先順位をつけることも大事だと思っています。
ひとつずつクリアできればかなり改善につながるはずです！
では早速やってみましょう！
チェックフロー
まずはチェックフローのやり方から。
1.腰痛のタイプを確認
→まだの方はこちらの記事から確認をどうぞ
2.チェックフローは上から確認していく
3.チェックに引っかかったら「＋」、
問題なければ「－」へ移動
4.「＋」→ 対応するエクササイズへ
「－」→ 次のチェック項目へ
5.エクササイズの効果が出るまで2〜4週間程度
（すごく早ければ3日）その後に再チェック
※2週間実施し何も変化なければ次の項目へ
（おそらく構造的に変わらない）
6.再チェック後、問題なければ次の項目へ
7.痛みが緩和するまで進める
簡単に説明すると、上から順々に行い引っかかったところのコンディショニングをする。ということです。
そして効果が出れば次へ、もしくは2週間ほどやって全く効果なければ次へ。
痛みが緩和するまで進める。と思ってください。
最後まで実施して変化なければより個別なプログラムが必要となると思います。
その時はまた別の相談が必要です。宜しければご連絡ください。
では最初から説明していきます！
うつ伏せ膝曲げチェック
まずはこちらから。大腿部前（大腿四頭筋）の柔らかさをみます。
HBD（Heel Buttock Distance）、踵臀部距離などと呼びます。
・うつ伏せで膝を曲げ踵をお尻に引き寄せる（自力でOKです）
・踵とお尻の距離を確認する
＜合格ライン＞
踵とお尻の距離が手のひら1枚分以内（手のひら1枚分は右図参照）
→過剰な力が入らないこと
→膝を曲げた側の脚付け根が浮かないこと
→左右ともにできること
大腿四頭筋の柔軟性をみています。
この大腿四頭筋はハムストリングと同様に骨盤にくっつきます。そして硬くなると骨盤の動きも悪くしてしまうのです。そうすると腰へのテンションも上がります。
合格ラインまでいかなかったらこちらへ↓
膝抱えチェック
前のチェックがクリア出来ていればこちらです。
膝抱えチェック。トーマスチェックとも言います。大腿部の付け根、腸腰筋の柔軟性をみています。
・仰向けで片側の膝を手で抱える
・膝を胸に引き寄せる
＜合格ライン＞
膝を胸に引き寄せたとき下側の膝が曲がらない
→下側の膝は無理に膝を伸ばしておかないこと
→左右ともにできること
チェックにひっかかった方、腸腰筋の柔軟性を上げる必要があります。
この腸腰筋も骨盤の動きを悪くします！腰痛とは縁の深い筋肉です・・・。
チェックに引っかかったらこちらへ↓
骨盤コントロール（前後）チェック
続いてこちら、骨盤の動きです。「テーブルトップ」と呼んでいます。
・仰向けになり写真のように脚を持ち上げる
・股関節、膝ともに90度程度
・腰と床のスキマを確認する
＜合格ライン＞
腰と床のスキマを自力であけられる/自力でなくせる
→スキマをあける目安は手のひらの厚み1-1.5枚
→スキマをなくす目安は完全になくなるまで
この姿勢を保ったままで腰のスキマをコントロールできるかを見ています。腰と骨盤、お隣さん同士ですので骨盤が動かなくなれば腰がその分頑張らなければなりません。
「スキマをあける/なくせる」が両方できなくてはいけません。できなかった方は骨盤のコントロール能力をつける必要があります！
チェックに引っかかったらこちらへ！↓
腹筋チェック
続いて腹筋です。腹筋と腰痛は関連深いですね。腰が痛いなら腹筋やりましょう！はどこでも言われると思います。
「ニーレイズ」という種目でチェックします。
・写真のように仰向けで膝を持ち上げる
・股関節、膝ともに90度に
・膝の角度を維持しつつ踵を床ギリギリまで近づける
・元の位置まで戻す
＜合格ライン＞
踵を床ギリギリまで近づけたときに、腰が床から離れていないこと
戻すときも同様に腰が床から離れないこと
腹筋の力をチェックしています。
腹筋が弱ければ腰で姿勢を支えることとなるので重要です。
できなかったらこちらへ↓
肘合わせチェック
最後に肘合わせストレッチです。
これが硬いと胸郭も硬くなり動きません。胸郭が動かないと腹筋も入りにくくなります。
・まっすぐ立つもしくは座る
・肘を曲げ、両肘を胸の前で合わせる
・両肘が離れないように上へ持ち上げる
＜合格ライン＞
肘が口元を越える
→両肘が離れないこと
主に背中まわりの柔軟性をみています。
合格ラインまでいかなければこちらへ！
個別プログラム
ここまでクリアできていたらおおよそ痛みは緩和、改善されていると思います。
まだ痛みが残る、もしくはより高いレベルでのコンディショニングであれば個別でプログラムを実施することをお勧めします。
痛みは残るけどフローチャートは最後までクリアしてしまった・・・。という方はフローチャートでは対応しきれない状態ということです。より個別なプログラムが必要となります。
まとめ
今回は「後ろに反らす、伸展タイプ」の腰痛へのフローでした。
簡単なセルフチェックでも原因は探せます！効率の良いコンディショニング方法を探し出しましょう！
ではエクササイズ方法は別記事で確認をしてください！
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