脚(大腿四頭筋)を柔らかくする!伸展タイプの腰痛改善①

2020年5月13日

この記事は「後ろに反ると痛い」伸展タイプの腰痛へのエクササイズ方法のひとつ「脚(大腿四頭筋)を柔らかくする方法!」が載っています!

・脚がパンパンで硬い!
・動いていると脚が張る!
・身体を反らすと腰が痛い!
・病院や接骨院に行っているのに変わらない!

いつもブログをご覧いただきありがとうございます!

今回は「後ろに反ると痛い!伸展タイプの腰痛!」フローチャートの最初です!

このブログでは腰痛の原因をセルフチェックを駆使したフローチャート式で探しています!最初のチェックはこちら↓↓

そして今回のテーマ「後ろに反ると痛い!伸展タイプの腰痛!」のフローチャート記事はこちらです↓↓

今回は伸展タイプの中の「大腿前面を柔らかくする方法!」になります!

すでにフローチャートでチェック済みの方!早くその方法を知りたい方!早速進めていきましょう!

大腿前面(大腿四頭筋)の筋肉が硬い

まず、今回の主役は大腿前面の筋肉、「大腿四頭筋」です。

大腿部の筋肉の代表と言ってもいいでしょう。非常にメジャーな筋肉です。

いつでも見れる場所にいていつでも触れる・・・。こういった場所の筋肉は何をしても頼られてしまいやすくなります。いわゆる「過活動」状態です。

そしてこの筋肉は膝から骨盤までをつないでいます。

骨盤ということは・・・腰の負担が上がるということです。

特に多いのが、腰を極端に「反らせて」しまうことです。反っている状態だと腰の筋肉は縮んでいます。表現すると、長い時間「ギュッ!」とされている状態です。そうすると筋肉はどんどん硬くなります。硬くなると血流も悪くなります。力も出なくなります。そんな繰り返しが腰を痛くさせるのです。

うつ伏せ膝曲げチェック

では本当に大腿四頭筋が悪さをしているか確認してみましょう!

方法はこちら、HBD(Heel Buttock Distance)というチェック方法です。

踵臀部距離とも呼びます。

・うつ伏せで膝を曲げ踵をお尻に引き寄せる(自力でOKです)
・踵とお尻の距離を確認する

<合格ライン>
踵とお尻の距離が手のひら1枚分以内(手のひら1枚分は右図参照)
→過剰な力が入らないこと
→膝を曲げた側の脚付け根が浮かないこと
→左右ともにできること

かなりシンプルな方法です。こちらで柔らかさを確認します。

自分で見づらいので鏡があれば理想ですね。

手のひら1枚分以上の方はエクササイズによる改善が必要です。

特に問題ない方は別の原因が考えられます!先ほどのフローチャートを進め、別項目をチェックしてみましょう!

★check point
 
HBDで柔らかさを確認する!→ 手のひら1枚以上の場合はエクササイズを!
 大腿四頭筋の硬さは腰を反らせてしまう!

 問題なければ次のフローへ!

大腿四頭筋の柔らかさを上げる

ではどうするか?答えはシンプルです。柔らかくなればいいのです!

大腿四頭筋を伸ばすといっても方法はいくつかあります。ですので今回は効率の良い方法を4つ用意しました!

チャレンジしてみましょう!

大腿四頭筋スタティックストレッチ

まずはシンプルなストレッチです。

・写真のように横向きになり前の膝は曲げておく
・片足を後ろでつかみ後方へ引く
・踵を臀部に引きつけるイメージ
・足の力も使い同じく後方に引っ張る
・30秒×3セット
・できれば1日3回実施

大腿部前面のストレッチ感があればOKです。

なければ手の力のみに頼りすぎている可能性があります。ストレッチしている足の力も使いましょう。

腸腰筋(脚の付け根)ストレッチ

今度は大腿四頭筋よりももう少し上、「腸腰筋」という筋肉のストレッチです。

この筋肉は股関節を屈曲(立って膝を上に引き寄せる動き)させる働きをします。大腿四頭筋と協力して動くことの多い筋肉です。ですので先ほどと同じようにストレッチをかけてあげましょう。

・写真のように立膝になり前に体重をかける
・後方の足の付け根を更に前に押し出す
・姿勢はまっすぐを維持する
・30秒×3セット
・できれば1日3回実施

膝が痛い方はマットなどを使いましょう。

やや腰が反るため、短い時間で区切って行ってもOKです。

ヒップリフト

続いてお尻「大臀筋」と大腿後面「ハムストリング」に刺激を入れます。

お尻、ハムストリングは今回のターゲットである大腿四頭筋、そして先ほど伸ばした腸腰筋と対になる筋肉です。こちらに刺激が入る対となる筋肉はストレッチ効果が得られるという働きがあります。

・仰向けで足は腰幅に
・膝90°に曲げる
・お尻を天井に押し出すように持ち上げる
・肩と膝が一直線になるまでで止める
・挙げた時にお尻をしめるイメージ
・15〜20回、×2〜3セット

こちらも腰が反りすぎないように注意!

スプリットスクワット

最後はストレッチからトレーニングに寄せていきます。

スプリットスクワットです。ランジとも呼びます。

・立位で足を前後にやや大きめにひらく
・足幅は腰幅程度にする
・姿勢はまっすぐをキープ
・真下に膝を曲げていく
・曲げた時に後ろ足の前側が伸びるイメージを
・戻るときも姿勢は維持!
・10〜15回、2〜3セット

けっこうきついです・・・。効くのも大事ですがストレッチ感覚を優先して下さい!

★check point
 ストレッチは合計90秒を目指すこと!

 できれば1日のうちに数回行う!
 効果がでるまでは早くて2週間、普通は4週間くらい!
 調子だけなら3日で変わることも!
 効果がでたら再チェック!
 合格ラインをクリアできたら次のフローへ!

フローチャート

エクササイズの効果が出てきたら、もう一度「うつ伏せ膝曲げチェック」をやりましょう!

そこで合格ラインまで届けば次の項目です!

次は「膝抱えチェック」になります!

次の記事はこちらです↓↓

このような手順で進めていきましょう!

まとめ

今回のテーマは「大腿前面の筋肉、大腿四頭筋を柔らかくする!」でした。これは身体を反ると痛む腰痛に有効なアプローチです。

しかし、他の部位の影響で痛くなっていることも多く見られます。この記事のチェックで行った「うつ伏せ膝曲げチェック」で問題なかった場合は他の原因を疑ったほうが良いでしょう!

フローチャートを確認しながら進めてみて下さい!

フローチャートの記事はこちらです↓↓

それでは次の記事でお会いしましょう!

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