骨盤の動きを変える4つのエクササイズ!伸展タイプの腰痛改善③

2020年5月14日

この記事は「後ろに反ると痛い!」伸展タイプの腰痛へのエクササイズ方法のひとつ「骨盤の動きを変える方法!」が載っています!

・骨盤が動かない!
・身体を反らせると腰が痛い!
・病院や接骨院に行っているのに変わらない!
・簡単エクササイズからチャレンジ!

いつもブログをご覧頂きありがとうございます!

今回は伸展タイプの腰痛フローチャートの3つめです!

このブログでは腰痛の原因をセルフチェックを駆使したフローチャート式で探しています!最初のチェックはこちら↓↓

そして今回のテーマ「後ろに反ると痛い!伸展タイプの腰痛!」のフローチャート記事はこちらです↓↓

今回は伸展タイプの中の「大腿前面を柔らかくする方法!」になります!

すでにフローチャートでチェック済みの方!早くその方法を知りたい方!早速進めていきましょう!

骨盤

今回の主役は「骨盤」です。

身体を動かす時はこの骨盤が必ず動きます。骨盤が動かないとその周辺の部位には非常に強いストレスがかかります。そもそも骨盤が動かさないといけない範囲を他の部位がフォローするからです。フォローした部位は本来の仕事に加え、余計なことまでやらされてしまいます。負担になるのは当然です。

さてこの骨盤、動きは「前に傾く(前傾)」「後ろに傾く(後傾)」「横(左右)に傾く(側方傾斜)」がチェックで見やすいポイントです。(左右別々の動きもありますがそれはまた別で説明します)

例えば前屈のとき、骨盤は基本的に「前傾」します。(動きのエラーとして後傾になってしまう場合が多々あります)

後屈のときは「後傾」します。(こちらも動きのエラーで反対になることもあります)

アスレティックトレーナーテキストより引用

ということで身体を少し動かすだけで骨盤はよく動いています。この動きを止めたくないのです。

骨盤コントロール(前後)チェック

では実際に骨盤の動きがどうか確かめてみましょう!骨盤の「前傾」「後傾」の確認をしていきます。ここから骨盤が動いているか確認してみましょう。

仰向けになり写真のように脚を持ち上げる
股関節、膝ともに90度程度
腰と床のスキマを確認する
<合格ライン>
腰と床のスキマを自力であけられる/自力でなくせる
→スキマをあける目安は手のひらの厚み1-1.5枚
→スキマをなくす目安は完全になくなるまで

このスキマを広げたときは手のひら1〜1.5枚分入るくらい、スキマをなくした時は蟻も通れないくらい狭くする。これくらいコントロールできればOKです。

スキマを広げられる → 前傾できる

スキマをなくせる → 後傾できる

という見方ができます。どちらもできてほしい動きです。

★check point
 骨盤の動きはセルフチェックで確認できる!
 腰と床のスキマを広げられれば「前傾」OK!
 スキマを無くせれば「後傾」OK!

 →合格ラインにいかなければエクササイズへ!
 →問題なければ別の原因を探す!

骨盤を前後に動かす

ではここからが改善方法です!お勧めするのエクササイズは4つ!骨盤の前傾 / 後傾をつくりましょう!

キャット

骨盤前傾、後傾を背中の動きに助けてもらいながら作ります。

・手は肩幅、膝は腰幅程度で四つ這いになる
・手で床を押す意識で背中全体を丸める
・戻ったときは背中全体を反らすイメージ
・反ったときは出来る限り力を抜くこと
・交互に20〜30回、×2〜3セット実施を

まず左の写真から。骨盤「後傾」です。そして右の写真は骨盤「前傾」です。

後傾は背中全体を丸めるイメージ、前傾は背中全体を反らすイメージです。最初は背中を動かすイメージが分かりやすいと思います。骨盤が背中に動かしてもらっていると思って下さい。

イメージが出来てきたら、意識を背中から骨盤へ移します。

四股

骨盤前傾の促しと、その周辺を柔らかくします。

・椅子に腰かけて開脚する
・姿勢は天井へ引き上げるイメージ
・姿勢を保ちつつ、お辞儀をする
・姿勢が保てる限界までお辞儀をしたら背中全体を丸める
・頭-上半身の重さで倒しておくイメージ、5秒キープ
・負担のないように起き上げる
・10〜15回、×1〜2セット実施
・それを1日のうちに3回目標!

腰のストレッチ効果の他にも、内転筋のストレッチにもかなり効果的です!

ヒップクロスオーバー

骨盤を後傾させる力をつけます。

・写真のように仰向けで膝90°に
・両手は横に広げておく
・膝がへその真上に来るように足を引き寄せる
・引き寄せた膝の角度を保ちつつ横に倒す
・肩が浮かない範囲で戻す
・15〜20回、×2〜3セット実施

膝を常に引き寄せておき、骨盤後傾を保っておくことがポイントです!

グッドモーニングエクササイズ

立って行うハムストリングのエクササイズです。

ハムストリングの柔軟性向上と筋力アップ、さらに体幹の強化もできます。

・足は腰幅程度に開いて立つ
・手を胸の前に合わせ、膝は少しだけ曲げておく
・膝の角度が変わらないように、お尻を後ろに引くようにお辞儀をする
・ハムストリングが伸びた意識ができたら上体を戻す
・最大でも上体が床と平行になるまでで止めること
・15〜20回、×2〜3セット!実施を!

膝角度、姿勢を保っておくことが大事です!

★check point
 ストレッチは合計90秒を目指すこと!

 できれば1日のうちに数回行う!
 効果がでるまでは早くて2週間、普通は4週間くらい!

 調子だけなら3日で変わることも!
 効果がでたら再チェック!
 合格ラインをクリアできたら次のフローへ!

フローチャート

エクササイズの効果が出てきたらもう一度「骨盤コントロール(前後)チェック」で確認を!

合格ラインまでいけば次のチェック項目です。

次のステップは「腹筋チェック」になります!記事はこちらへ↓↓

このような手順で進めていきましょう!

まとめ

今回のテーマは「骨盤の動きを変える方法!」でした。これは身体を反ると痛む腰痛に有効なアプローチです。

しかし、他の部位の影響で痛くなっていることも多く見られます。この記事のチェックで行った「骨盤コントロールチェック」で問題なかった場合は他の原因を疑ったほうが良いでしょう!

フローチャートを確認しながら進めてみて下さい!

フローチャートの記事はこちらです↓↓

それではまた次回に!

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