腸腰筋の柔らかさをあげる!伸展タイプの腰痛改善②

2020年5月14日

この記事は「後ろに反ると痛い」伸展タイプの腰痛へのエクササイズ方法のひとつ「脚の付け根(腸腰筋)を柔らかくする方法!」が載っています!

・脚がパンパンで硬い!
・動いていると脚が張る!
・身体を反らすと腰が痛い!
・病院や接骨院に行っているのに変わらない!

ブログをご覧いただきありがとうございます!

今回は「後ろに反ると痛い!伸展タイプの腰痛!」のフローチャート2つ目の項目です!

このブログでは腰痛の原因をセルフチェックを駆使したフローチャート式で探しています!最初のチェックはこちら↓↓

そして今回のテーマ「後ろに反ると痛い!伸展タイプの腰痛!」のフローチャート記事はこちらです↓↓

今回は伸展タイプの中の「脚の付け根を柔らかくする方法!」になります!

すでにフローチャートでチェック済みの方!早くその方法を知りたい方!早速進めていきましょう!

脚の付け根(腸腰筋)の筋肉が硬い

さて、「脚の付け根」と言われてもイマイチ分かりにくいかと思います。

筋肉で説明すると「腸腰筋」です。もしかするとこちらの言葉の方がピンとくるかもしれません。

ここ10〜15年くらいでしょうか?腸腰筋は女性誌や健康・美容の誌面でよく取り上げられていました。

ダイエットや腰痛には腸腰筋!!といったうたい文句です。あながち間違ってはいません・・・。

でも本当に腸腰筋がその方にとって問題だったのかどうかは怪しいものです。ちゃんと「必要だからやる!」という確証を持たないといけません!

まあその辺りは置いときまして・・・腸腰筋の簡単な説明です。

腸腰筋は「大腰筋」「腸骨筋」を合わせた名称です。(左の図)

動きは右の図のように膝を身体に引き寄せること(股関節屈曲)がメインです。この動きは隣にある「大腿直筋」(大腿四頭筋の一部)と協力して動きます。ですので大腿四頭筋とは関係の深い筋肉です。

そしてこの腸腰筋が硬くなるとどうなるのか?

これは大腿四頭筋と同様、腰を必要以上に「反らせて」しまいます。

腰が反れば腰の筋肉が縮こまって硬くなります。そうすると血流が悪くなります。力も出なくなります。その繰り返しが腰を痛くさせるのです。

さらに、腸腰筋は姿勢にも強い影響があります。うまく働いていないと姿勢が崩れます。悪い姿勢も腰痛には天敵です。ちなみに「うまく働く」とは適度な筋肉の緊張が必要です。柔らかすぎても硬すぎても良くありません。

膝抱えチェック

では腸腰筋が悪さをしているのか確認してみましょう!

方法はこちら、トーマスチェックという方法です。

・仰向けで片側の膝を手で抱える
・膝を胸に引き寄せる
<合格ライン>
膝を胸に引き寄せたとき下側の膝が曲がらない
→下側の膝は無理に膝を伸ばしておかないこと
→左右ともにできること

ポイントは下側の脚の力を抜くことです。良い結果を出そうとすると無理に伸ばしてしまいます。

このチェックで問題なければ別の原因が考えられます!その場合は次の項目へ進んでチェックしてみましょう!

★check point
 膝抱えチェック(トーマスチェック)で柔らかさの確認を!
 →合格ラインにいかなければエクササイズへ!
 →問題なければ別の原因を探す!

腸腰筋の柔らかさを上げる

ではここからエクササイズです!

おすすめの4種類!是非実践してみてください!

腸腰筋ストレッチ

メインの筋肉へのダイレクトアプローチです!

・写真のように立膝になり前に体重をかける
・後方の足の付け根を更に前に押し出す
・姿勢はまっすぐを維持する
・30秒×3セット
・できれば1日3回実施

膝が痛い方はマットなどを使いましょう。

やや腰が反るため、短い時間で区切って行ってもOKです!

ヒップリフト

続いてお尻「大臀筋」と大腿後面「ハムストリング」に刺激を入れます。

お尻、ハムストリングは大腿四頭筋、そして今回のターゲットである腸腰筋と対になる筋肉です。こちらに刺激が入る対となる筋肉はストレッチ効果が得られるという働きがあります。

・仰向けで足は腰幅に
・膝90°に曲げる
・お尻を天井に押し出すように持ち上げる
・肩と膝が一直線になるまでで止める
・挙げた時にお尻をしめるイメージ
・15〜20回、×2〜3セット

腰が反りすぎないように注意!

クアドラプトバックキック

こちらも大臀筋に刺激を入れます。理由は先ほどと同様、対となる腸腰筋の柔らかさを高めるためです!

・四つ這いで手は肩幅、足は腰幅に
・背中は真っ直ぐ保つ

・姿勢が崩れないように足裏で天井を蹴る
・膝は90°を保つ
・天井を蹴った時にお尻をしめるイメージ
・15〜20回、2〜3セット

こちらも腰の反りすぎに注意です!

スプリットスクワット

ランジとも呼びます。

・立位で足を前後にやや大きめにひらく
・足幅は腰幅程度にする
・姿勢はまっすぐをキープ
・真下に膝を曲げていく
・曲げた時に後ろ足の前側が伸びるイメージを
・戻るときも姿勢は維持!
・10〜15回、2〜3セット

けっこうきついです・・・。効くのも大事ですがストレッチ感覚を優先して下さい!

★check point
 ストレッチは合計90秒を目指すこと!

 できれば1日のうちに数回行う!
 効果がでるまでは早くて2週間、普通は4週間くらい!
 調子だけなら3日で変わることも!
 効果がでたら再チェック!
 合格ラインをクリアできたら次のフローへ!

フローチャート

エクササイズの効果が出てきたら、もう一度「膝抱えチェック」をやりましょう!

そこで合格ラインを越えれば次の項目です!

次は「骨盤コントロール(前後)チェック」になります!

次の記事はこちらです↓

このような手順で進めていきましょう!

まとめ

今回のテーマは「膝抱えチェック」でした。ターゲットは腸腰筋。この筋肉も腰痛と関連が深い筋肉です。

もし、「膝抱えチェック」で問題がなければ別の原因が存在します。それらはこのブログのフローチャートをフルに使って頂き見つけてみて下さい!

フローチャートの記事こちら↓↓

ではまた次回お会いしましょう!

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