背中周りを柔らかくするエクササイズ!伸展タイプの腰痛改善⑤

2020年5月15日

この記事は「後ろに反ると痛い!伸展タイプの腰痛」のひとつ「背中周りを柔らかくする方法!」が載っています!

いつもブログをご覧頂きありがとうございます!

今回は伸展タイプの腰痛フローチャートの5つめ、最後の項目です!

このブログでは腰痛の原因をセルフチェックを駆使したフローチャート式で探しています!最初のチェックはこちら↓↓

そして今回のテーマ「後ろに反ると痛い!伸展タイプの腰痛!」のフローチャート記事はこちらです↓↓

今回は伸展タイプの中の「背中周りを柔らかくする方法!」になります!

すでにフローチャートでチェック済みの方!早くその方法を知りたい方!早速進めていきましょう!

背中周りの状態と姿勢

今回のテーマは「背中周り」、非常の広い範囲がターゲットです。

この背中周りが硬く、動かなくなってくると腰など色々な場所に負担がかかります。

ひとつ例をあげると「姿勢」です。

どちらも背中を見てください。

左の絵はいわゆる「猫背」です。このタイプの方は背中の筋肉が常に引っ張られた状態となっています。そうなると重心のバランスをとろうとして背中は後ろに、下半身は前に移動してしまいます。その結果、腰は丸まります。

右の絵は「反り腰」です。先ほどとは反対に背中はずっと寄っている状態です。そうすると上半身は前に、下半身は後ろに引きます。その結果、腰は反ります。

どちらも腰に負担がかかりますが、今回のテーマは後者「反り腰」のパターンです。この方は背中が硬くなっています。後ほど紹介する「肘合わせチェック」では合格ラインに届かない可能性が高いです。

このように背中の状態と腰とは「姿勢」を介して関係が強くなっています。

背中の筋肉と骨

数あるターゲットの中でも重要な部位はこれらです。

広背筋

まず代表的な筋肉は「広背筋」です。

役割は多くあります。

腕を後ろに伸ばす(肩伸展)、バンザイ姿勢から腕を横から下ろす(肩内転)、肩を内にまわす(肩内旋)など肩に関して非常に活躍される筋肉です。

そしてこの筋肉は腰のあたりまできてお尻の筋肉(大臀筋)とつながります。上半身と下半身を腰まわりを中心に動かしているのがイメージつくかと思います。

ということは、上手く働かないと仲介になっている腰に負担がかかるということです。

肩甲骨

そして「肩甲骨」です。

肩こり、姿勢、ダイエット・・・非常に注目される骨ですね。

とにかく多方向に大きく動いて欲しい骨です!

その動きは上下、左右、前後の傾き、回旋と様々です。本来とても大きく動くはずの肩甲骨は生活習慣などによって硬くなり、ついには動かなくなります。

この動かなくなるということが問題なのです!動かなくなると、肩甲骨に関わる筋肉も動かなくなります。

先ほど紹介した広背筋もそのひとつ。肩甲骨が動かない→広背筋硬くなる→姿勢悪くなる→腰に負担がかかる・・・。なんてロジックが出ることもあります。

もちろんこのひとつだけではありません!他の流れも(割愛しますが)たくさんあります!

とにかく肩甲骨は動かなくてはいけません!

肘合わせチェック

それでは背中が硬いか確かめてみましょう!

「肘合わせチェック」を行います。

・まっすぐ立つもしくは座る
・肘を曲げ、両肘を胸の前で合わせる
・両肘が離れないように上へ持ち上げる
<合格ライン>
肘が口元を越える
→両肘が離れないこと

簡単な背中周りのチェック方法です。主に広背筋の柔らかさということで紹介されることが多いですが、実際には広背筋だけではありません。

肩甲骨、背骨、肩や胸の筋肉、腕の長さ・・・など様々な要素がこれには含まれています。そのあたり全てひっくるめて動いてほしい!というように考えています!

★check point
 背中の柔らかさ確認を!

 →合格ラインにいかなければエクササイズへ!
 →問題なければ別の原因を探す!

背中周りを柔らかくする

ではここからが改善方法です!エクササイズは4つやってみましょう!

チャイルドポーズ

背中の筋肉である広背筋、そして胸の大胸筋を伸ばします。

・四つ這いになり、腕を前に、お尻を天井に突き上げる
・背中の上側(胸椎)を反らすようにする
・意識は胸を床に近づけていくようなイメージ
・主に身体の側面、脇の下側あたりが伸びる意識が入ればOK
・30秒×3セット
・1日で3回を目標

分りやすいストレッチです。肩が痛い方は無理のない範囲で行いましょう。

肩後面〜背中ストレッチ

・四つ這い姿勢から片腕を写真のように内側に入れる
・なるべく奥まで肩は入れること
・その腕に体重をかけるイメージで上から押し付ける
・肩はできる範囲で並行に
・分かりやすいのは肩口のストレッチ感覚
・背中のストレッチ感覚は肩が柔らかくなってきたら入ってくる
・30秒×3セット
・1日3回目標

肩甲骨ストレッチ

・写真のように座り、手で反対側の足を逆手でつかむ
・背中は丸め、視線はおへそへ
・背中を丸めたまま後ろへ体重をかけていく
・肩甲骨が剥がされるような感覚があればOK
・強く引きすぎないように注意する
・20秒×5セット
・1日3回目標

少し難しいストレッチです。肩甲骨が硬いと最初は肩−腕あたりのストレッチ感覚で終わってしまうこともあります。柔らかくなってくるとイメージしやすくなるので継続してみて下さい。

強度に注意!他のストレッチと比べるとやや負担があります。最初は連続20秒程度として少しずつ時間を延ばしてみましょう。

クアドラプトスキャプラープッシュ

肩甲骨の「よせる」「広げる」に特化したエクササイズです。

・手は肩幅、膝は腰幅で開き四つ這い姿勢になる
・へそから下はできる限り固定させる
・肩甲骨のみを寄せる 肩甲骨でペン程度のものを挟むイメージ(左の写真)
・手で床を押して肩甲骨を広げる(右の写真)
・20〜30回、×2〜3セット
・できれば1日に3回

今回は特に「床を押す」側を意識してください。(右の写真)

大事な動きですがイメージがつくまで少し時間がかかると思います。イメージがつくまで反復してください!

★check point
 ストレッチは合計90秒を目指すこと!

 できれば1日のうちに数回行う!
 効果がでるまでは早くて2週間、普通は4週間くらい!

 調子だけなら3日で変わることも!
 効果がでたら再チェック!
 合格ラインをクリアできたら次のフローへ!

フローチャート

エクササイズの効果が出てきたらもう一度「肘合わせチェック」で確認を!

合格ラインまでいけば最後の項目です!

最終項目の「個別プログラム」まで辿りついていれば伸展タイプの腰痛への主要なアプローチはほぼクリアしています。痛みが問題ない範囲で緩和されていれば終了、チェック項目は全てクリアしているが痛みは変わらないという方はより細かいチェックが必要です。その時はフローチャート式ではなく個別的なパーソナルプログラムが必要だと思われます。

まとめ

こちらで「後ろに反ると痛い!伸展タイプの腰痛!」のフローチャートは終了です!

ここまで段階が進めた方、腰の状態はだいぶ良くなっていると思います。

しかし!「まだ変わらない・・・」のであればこのフローチャート以外の要因がどこかにあるはずです。

その場合は細かいプログラム調整が必要です。お近くの医療機関、信頼のおけるトレーナーに相談頂くことを勧めます。

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