腹筋を強くするエクササイズ!屈曲タイプの腰痛改善④

2020年5月12日

この記事は「前かがみになると痛い!屈曲タイプの腰痛!」へのエクササイズ方法のひとつ「腹筋を強くする方法!」が載っています!

・腹筋が弱い!
・本当に弱いか知りたい!
・前かがみになると腰が痛い!
・病院や接骨院に行っているのに変わらない!

・自分でできる限り改善させたい!

いつもブログをご覧いただきありがとうございます。

屈曲タイプの腰痛フローチャートの4つ目に来ました!

このブログでは腰痛の原因をフローチャート式で探しています!最初のチェックはこちらから↓

そして今回のテーマ、「前かがみになると痛い」屈曲タイプの腰痛のフローチャートはこちら↓

さて、今回のテーマは「腹筋」です!

こちらの記事は「腹筋を強くする方法」が載っています!

身体の機能を変えるにも、シャイプアップにも、そして筋力アップにも腹筋はなくてはならない筋肉です!

研究によると人間の持っている筋肉の中で弱くなりやすい筋肉ワースト2位となっています。(ちなみに1位は大腿四頭筋の一部である内側広筋です)

そしてこのエクササイズは腰痛への対策方法にもなります!

腹筋が表側の筋肉だとすると、裏側は腰です。そこだけ考えても腹筋と腰は深い関係があります!

では早速進めていきましょう!

腹筋

腹筋と一言でいってしまいますが実際は4つです。

左が1番表面にある「腹直筋」。そして「外腹斜筋」「内腹斜筋」の順に重なって1番深いところに「腹横筋」がいます。

これらはみんな協力しあってお腹周りを支えてくれています。

そしてこちら。

腹筋のひとつである「腹横筋」も参加して「腹腔内圧」いわゆる「腹圧」というものを作ってくれています。

これが一つの箱だとイメージすると、正面と横の壁が腹横筋、後ろの壁が多裂筋、床が骨盤底筋群、天井が横隔膜、というように考えられます。

この箱は風船のように内側から「圧」をかけてくれています。この圧が体幹を安定してくれているのです。

ですので多くの壁の役割をする腹横筋はとても大事です!

腹筋チェック

さて、この「腹圧」があれば体幹が安定します。腰痛であれば腰にかかった負担を腹部が助けてくれれば楽できるわけです。考えは非常にシンプル!

では腹筋がちゃんと働いているか確かめてみましょう!

写真のように仰向けで膝を持ち上げる
股関節、膝ともに90度に
膝の角度を維持しつつ踵を床ギリギリまで近づける
元の位置まで戻す
<合格ライン>
踵を床ギリギリまで近づけたときに、腰が床から離れていないこと
戻すときも同様に腰が床から離れないこと

「ニーレイズ」という種目です。腹筋が働いているかチェックしています。

このチェックで腰が床につけられなければ腹筋が「働いていない」可能性が高いです!

★check point
 セルフチェックで腹筋が働いているか確認!

 →合格ラインにいかなければエクササイズへ!
 →問題なければ別の原因を探す!

腹筋を強くする

では早速腹筋を強くしていきましょう!

ニーレイズ

まずはこちら。チェック方法と同じですが数をこなせば立派なエクササイズになります!「ニーレイズ」です。

・仰向けで膝を90°に曲げる
・手は胸の前へ
・膝角度を保ったまま大腿部が床と垂直になるまで上げる
・膝角度を保ったまま踵を床ギリギリまで近づける
・一連の動作中、腰は床に着けておくように力を入れる
・腰が浮くようであれば浮かない範囲で繰り返す
・15〜30回、×2〜3セット実施

トランクカール

いわゆる「腹筋運動」です。腹筋の基礎トレーニングとも言えるでしょう。

・仰向けで膝90°、両足裏は床につける
・両手を耳横辺りにそえる
・腰を床に着けておき上体を上げられる位置まで上げていく
・頭がつかない位置まで戻す
・15〜30回、2〜3セット

シンプルな腹筋です。ですが正確にやるとなかなか大変なものです・・・。

1番のポイントは腰を床につけておくことです。この意識が高いほど正確に腹筋が使えます。

プランク

ひと昔前は腹筋といえばトランクカールでしたが、10年〜15年くらい前からこちらが主役になり始めました。

・足は腰幅、手は肩幅で肘をつく
・お腹を平坦にするイメージで身体で橋をかける
・肘でしっかり床を押す
・背中は真っ平らのイメージで
・20〜30秒、×3セット

スタビリティトレーニングと呼ばれる体幹の安定を出す代表的な種目です。

シーテッドニーツーチェスト

座って行う腹筋です。椅子が必要となります。

・椅子に座り足を床から離す
・膝90°で足は閉じる、手は胸の前へ
・膝を胸に引き寄せる
・戻すときも足は床につかない
・常に腰をやや丸めておく
・背中は丸くなりすぎない
・15〜30回、2〜3セット

座って行う腹筋はかなり重要です。

だいたい腹筋は仰向けか四つ這い姿勢です。シンプルに「強くする」には有効ですが「使える」ようにするには「座る」もしくは「立って」行う腹筋を入れていく必要があります。

なぜ?かというと、寝て腹筋に力を入れることは日常生活でほぼないからです。だいたいは座るか立つかのはずです。

★check point
 効果がでるまでは早くて2週間、普通は4週間くらい!
 調子だけなら3日で変わることも!
 効果がでたら再チェック!
 合格ラインをクリアできたら次のフローへ!

フローチャート

エクササイズの効果が出てきたら、もう一度「腹筋チェック」をやって見て下さい!

合格ラインまで行けば次のチェック項目に進みましょう!

次の項目は「上背部ひねりチェック」になります!

このような手順でどんどん進めていきましょう!

次のフローチャートの記事はこちら↓↓

まとめ

今回のテーマは腹筋でした!腰痛ではほぼどんな状態でも関わってきます!

もちろん他の部位の影響で腰が痛くなっている場合もあります。最初のチェックで行った腹筋チェックで問題なければ他の原因を疑う必要があります。

フローチャートを確認しながら進めていきましょう!

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