一定時間歩くと痛くなる膝への改善方法③ 胸郭のコントロール編

こちらは「膝痛の原因を探すフローチャート」の「一定時間歩くと痛くなる」タイプへのアプローチ方法を紹介していきます。

この記事は「膝痛のフローチャート」の4回目のチェック「一定時間歩くと痛くなる」でエクササイズが必要となった方向けのアプローチ方法になります。

このチェックフローは膝痛の原因を特定するためのものです。まだチェックをしていない方はこちらの記事からどうぞ↓↓

今回の「一定時間歩くと痛い」タイプのターゲットは、

①「体幹コントロール」
②「膝向きのコントロール」
③「胸郭のコンロール」

この3つです。

前々回は①「体幹コントロール」について説明しました。記事はこちらです↓↓

前回は②「膝向きのコントロール」について説明しました。

今回は③「胸郭のコントロール」を説明します。

胸郭

では今回のテーマである「胸郭」です。

四角で囲まれている部分が胸郭です。胸椎、胸骨、肋骨で構成されています。

この胸郭の働きは様々です。

いくつかあげていくと、

・呼吸機能の安定
・交感神経の調整
・重心の調整
・姿勢の調整
・動作の円滑化
・腹圧の安定
・筋出力の向上

などです。色々ありますね。

どれも大事な項目ですが今回特に大事なのは「動作の円滑化」です。

歩くときの「腕の振り」に対して大事な項目になります。

腕を振る

歩くときに人は腕を無意識でも振っています。

振らなくても歩けますが、振った方が圧倒的に楽になるはずです。

歩くときは当然ですが「脚」が動いています。もっと言えば「股関節」から動いています。

「脚」「股関節」は例えるなら車のタイヤです。

タイヤだけでは走りませんね。タイヤを回す何かが必要です。

そう、エンジンです。

エンジンがなくてはタイヤは回りません。

ということで、

「股関節」「脚」の役割はタイヤです。

「腕の振り」の役割はエンジンです。

極端な考え方ですが、上手に歩ける方はそのように身体を使っています。

胸郭のコントロール

「腕を振る」のは「胸郭」が動かせないとできません。

「腕を振る」と表現されていますが、実際にメインで動くのは「胸郭」です。

これが「胸郭」「歩く」動作の関係になります。

では胸郭をコントロールさせるエクササイズを行っていきましょう。

Tストレッチ

まずは上半身ひねりです。主に胸部のストレッチ、肩甲骨を寄せる方向への動きを改善させます。

・写真のように横向きで寝る
・姿勢は真っ直ぐ、肩から伸ばしている足の踵が一直線になるように
・上側の膝は曲げて足はクロスに
・上側の手を遠くへ伸ばす
・円を描くように反対側へ腕をまわす
・肩甲骨を寄せるイメージで
・このときに目線は指先へ
・動作中、へそから下は動かさない
・15〜20回、×2〜3セット
・1日に3回できれば理想

クアドラプトスキャプラーモビリティ

肩甲骨の「よせる」「広げる」に特化したエクササイズです。

・手は肩幅、膝は腰幅で開き四つ這い姿勢になる
・へそから下はできる限り固定させる
・肩甲骨のみを寄せる 肩甲骨でペン程度のものを挟むイメージ(左の写真)
・手で床を押して肩甲骨を広げる(右の写真)
・20〜30回、×2〜3セット
・できれば1日に3回

大事な動きですがイメージがつくまで少し時間がかかると思います。イメージがつくまで反復してください!

クアドラプトソラシックストレッチ

肩甲骨を寄せる、胸郭を開くトレーニングです。体幹の安定性も同時に行います。

・手は肩幅、膝は腰幅で開き四つ這い姿勢になる
・片手を頭の後ろ側に添える
・肘を天井に向けるように背中を寄せる
・軸の手は床を押し、より高く肘を上げるイメージを
・腰から下はできる限り固定しておく
・15〜20回、2〜3セット

ハーフターキッシュゲットアップ

肩甲骨-胸郭の動きと腹部との連動性を高める種目です。

・写真のように仰向けで片膝を曲げる(1枚目)
・足はやや開いておく(1枚目)
・片手を天井に伸ばし、肩甲骨から更に伸ばす(2枚目)
・限界まで伸ばしたら対側の足めがけて手を伸ばす(3枚目)
・腹筋運動の要領で身体を起こす(4枚目)
・戻るときは腰から背中まで順に床に着けていくイメージを
・10〜20回、2〜3セット

フローチャート

今回は「一定時間歩くと痛くなる」タイプの膝痛へのアプローチでした。

前述した通り、今回のテーマへのターゲットは3つです。

①「体幹コントロール」
②「膝向きのコントロール」
③「胸郭のコントロール」

今回は最後の③「胸郭のコントロール」について案内をしました。

こちらまで行って問題なければ次の項目「走る/その他スポーツ」へ移動しましょう。

記事はこちらです↓↓

そもそも生活の中で「走る」「スポーツ」などを実施していなければこちらで終了です。

それでもより高みを目指したい方は「個別プログラム」をお勧めします。

信頼のおけるトレーナーが近くにいるようであればご相談してみても良いかと思います。

思い当たる方がいないようであればご一報ください。リンク先にて「contact」からお願いいたします。

まとめ

「一定時間歩くと痛みが出る」タイプは、セルフチェックが非常に難しくなっています。

その他の症状であれば、エクササイズ直後から「あぐらができるようになった」等の変化が分かります。

歩行の場合は「一定時間」という条件から変化が分かりにくいのです。

効果が分かりずらくてもエクササイズを続けることが大事です。

少しずつつなげていきましょう。