一定時間歩くと痛くなる膝への改善方法② 膝向きコントロール編

2020年6月1日

こちらは「膝痛の原因を探すフローチャート」の「一定時間歩くと痛くなる」タイプへのアプローチ方法を紹介していきます。

この記事は「膝痛のフローチャート」の4回目のチェック「一定時間歩くと痛くなる」でエクササイズが必要となった方向けのアプローチ方法になります。

このチェックフローは膝痛の原因を特定するためのものです。まだチェックをしていない方はこちらの記事からどうぞ↓↓

今回の「一定時間歩くと痛い」タイプのターゲットは、

①「体幹コントロール」
②「膝向きのコントロール」
③「胸郭のコンロール」

この3つです。

前回は①「体幹コントロール」について説明しました。記事はこちらです↓↓

今回は②「膝向きのコントロール」を説明します。

膝向きのコントロール

さて「膝向きのコントロール」とはどういうものでしょうか?

膝の関節は例えるなら蝶番です。

基本的には「曲げる」「伸ばす」の動きを担当します。

あとわずかに「ひねる」動きも入ります。

外から見える動きはこんなところです。(細かく見ればまだあります)

これらの動きをスムーズに動かせることが「膝向きのコントロール」に繋がります。

反対にこれらの動き以外が入ってしまうと良くありません。

その代表的なものが以下の動きになります。

knee in(膝が内側に入る)

最も多く見られる動きがこちら「knee in」です。

チェック方法も兼ねて説明していきます。

簡単なチェックです。鏡など姿が映るものがあれば使って下さい。

・写真のように一歩を大きく踏み込みしゃがみこむ
・踏み込んだ側の膝が内側に曲がってしまったらNG
・肩は平行を保つ
・膝が真っ直ぐでも、肩の平行が崩れていたらN
G

前述の通り「膝が内側に入る」ことをknee inと言います。入ったらNGです。良くありません。

意識して行うと修正してしまうので、できる限り自然に行って下さい。

本来膝は見ためで真っ直ぐ曲がるものです。

それでは例をひとつ↓

膝が内側に曲がることにより、内側の組織が伸ばされます

伸ばされた組織には必要ないテンションが強くかかります。曲げる度に引っ張られてしまうのです。

そして影響があるのは内側だけではありません。反対の外側には過剰に組織が縮むストレスがかかります

それらのバランスを修正するためにまた別の場所が・・・。といった具合です。

ですので「膝が内側に入る」ことは好ましいことではありません。

knee in原因

構造、筋力、柔軟性・・・など様々な原因はありますが、最も影響を受けているのは「筋力」かと思います。

こちらの筋肉です。

お尻の筋肉である「中臀筋」がメインです。中臀筋は半分程度大臀筋の後ろに隠れています。

中臀筋のメインの役割は脚を横に広げることです。

この動きは股関節の「外転」と呼びます。

反対の動きは「内転」です。先ほどのニーインをもう一度見てみましょう。

「内転」しているのが分かるでしょうか?中臀筋が上手く働いていれば「内転」せず真っ直ぐに曲がるのです。

そもそも股関節が内転も外転もせず、「中間位」という真ん中のポジションであればknee inはしません。筋力のアンバランスでこれが保てないのです。

★check point
 knee inは膝のコントロール不良に多く見られる!
 knee in改善には中臀筋の強化が必要!

 バランスよく「中間位」を保つこと!

knee in改善エクササイズ

では改善方法です。

一番のターゲットは「中臀筋」です。

そして動きの中で膝が内側に入らないように身体に教えこむエクササイズが必要です。

ヒップアブダクション

まずは中臀筋を強化します。

・横向きに寝る
・床側の膝は曲げておく
・上側の脚は伸ばし、踵から肩までは真っ直ぐのポジションをとる
・脚を天井方向に持ち上げる
・このときにお尻外側が使うイメージを
・元のポジションまで戻す

・15〜20回、2〜3セット

スクワット

膝が内側に入らないように動作を教え込みます。

・椅子に座り脚は腰幅程度に
・つま先、膝は平行にする
・良い姿勢でお辞儀をしながら立ち上がる
・座るときはお尻から椅子に近づけていくイメージ
・15〜20回、2〜3セット

ここでは椅子を使用しての「立ち上がりスクワット」で紹介しています。

椅子はなくても構いません。

スプリットスクワット

こちらも膝向きを身体に教えていく種目です。

スプリットスクワットです。ランジとも呼びます。

・立位で足を前後にやや大きめにひらく
・足幅は腰幅程度にする
・姿勢はまっすぐをキープ
・真下に膝を曲げていく
・曲げた時に後ろ足の前側が伸びるイメージを
・戻るときも姿勢は維持
・10〜15回、2〜3セット

サイドスクワット

横方向の動きを入れたスクワットです。

・立位姿勢から足を横に広げる
・肩幅〜肩幅よりやや広いくらいまで開く
・足が床に着いたと同じタイミングでスクワットを行う
・立ち上がりながら元の位置(左の写真)まで戻る
・膝が内側に入らないようにする
・両足の体重は均等を維持する
・片側連続15〜20回、2〜3セット

動きを入れても膝向きが変わらないように覚えさせます。

体重移動が難しい種目です。しゃがむタイミングは足が床に着いたと同じタイミングですが、難しければゆっくりでも構いません。

フローチャート

今回は「一定時間歩くと痛くなる」タイプの膝痛へのアプローチでした。

前述した通り、今回のテーマへのターゲットは3つです。

①「体幹コントロール」
②「膝向きのコントロール」
③「胸郭のコントロール」

今回は②「膝向きのコントロール」について案内をしました。

最後のでは「胸郭のコントロール」のアプローチを行います。

記事はこちら↓↓

体幹、膝向きと合わせてチェックしていきましょう。

まとめ

「一定時間歩くと痛みが出る」タイプは、セルフチェックが非常に難しくなっています。

その他の症状であれば、エクササイズ直後から「あぐらができるようになった」等の変化が分かります。

歩行の場合は「一定時間」という条件から変化が分かりにくいのです。

効果が分かりずらくてもエクササイズを続けることが大事です。

少しずつつなげていきましょう。