一定時間歩くと痛くなる膝への改善方法① 体幹コントロール編
こちらは「膝痛の原因を探すフローチャート」の「一定時間歩くと痛くなる」タイプへのアプローチ方法を紹介していきます。
この記事は「膝痛のフローチャート」の4回目のチェック「一定時間歩くと痛くなる」でエクササイズが必要となった方向けのアプローチ方法になります。
このチェックフローは膝痛の原因を特定するためのものです。まだチェックをしていない方はこちらの記事からどうぞ↓↓
今回の「一定時間歩くと痛い」タイプのターゲットは、
①「体幹コントロール」
②「膝向きのコントロール」
③「胸郭のコントロール」
この3つです。
まずこの記事では①「体幹コントロール」を説明します。
体幹
トレーニングをしていると必ず出てくるワードが「体幹」です。
では「体幹」とは？
混同されがちなのが「腹筋」です。
これは合っていると言えば合っています。しかし間違っていると言えば間違っているのです。
トレーナーでもこのふたつをイコールで考えてしまう人もいます。
論文や協会によっても捉え方はまちまちですが、一般的にはこのような感じです。
「体幹とは頭部、両腕部、両脚部を除いた部位のこと」
となっています。
ということは、胸、背中、腹、腰、臀部・・・このあたりがまとめて「体幹」となるわけです。
ご覧の通り「腹筋」は含まれています。ですので腹筋運動は体幹トレーニングとも言われますが、他を一緒に使わないのでそう捉えられないという解釈もできるのです。
体幹の役割は沢山あります。その中で今特に必要な役割とは何か？
それは「バランスを保っていられるようにすること！」です！
立っているとき、歩いているとき、走っているとき、座っているとき、重いものを持ち上げるとき・・・。
全てにおいて「バランス」は重要です！
このバランスが崩れると腰などに負担がかかってくるのです！
体幹バランスチェック
では体幹のチェックをしましょう！
先ほど説明した通り「バランス」が大事。立っているとき、歩いているときに一定の姿勢を保っていられる力はあるか？をみます。
「ローテーショナルスタビリティ」というチェック方法です。
・四つ這いになり手-手、膝-膝の間は拳ひとつほどあける
・対角線に手足をしっかり伸ばす
・手足をひきよせ肘と膝をつける
＜合格ライン＞
手足を伸ばしたとき、引き寄せたときともにバランスを崩さないこと
→明らかな左右のバランスの違いがないこと
体幹のバランスをみます。
重心の位置がしっかり保てれば身体の負担は少なくなります。
体幹を強くする
では体幹バランスの強化をしていきましょう！
種目は5種！ぐらぐらしないバランス能力と、すべて同時に動かせるコントロール力が大事です！
バード＆ドッグ
まずはバランスと腕、脚が同時に動かせるかです。基本的にはチェックした方法と同じです。数をこなせばトレーニングになります！
・四つ這いになり手-手、膝-膝の間は拳ひとつほどあける
・対角線に手足をしっかり伸ばす
・このときに腰が反りすぎないよう注意
・手足をひきよせ肘と膝をつける
・伸ばしたとき、寄せたとき両方ともぐらぐらしない意識を
・10〜20回、2〜3セット
ロールアップ＆ダウン
骨盤から背骨全体をひとつずつ動かせるくらいのコントロール力をつけます。
・脚を伸ばして座り腕を前方に伸ばす
・骨盤を丸めるようにして、上体を後ろに倒していく
・背骨を下からひとつずつ床につけていくように下ろしていく
・最後は背中全体を床につけ腕は頭の上で伸ばす
・戻りは今の逆再生で身体を起こす
・15〜20回、2〜3セット
ニーツーエルボー
上半身、下半身が同時にコントロールできる能力をつくります。
・写真のように両手を頭に添え、対角線に肘と膝を引き寄せる
・続いて反対も同様に行う
・できるかぎり肘と膝を近づけること
・肘と膝が近づく位置はへその真上を目標にする
・肘と膝はできるかぎり同時に動かす
・10〜30回、2〜3セット
サイドリフト
体側の筋肉、中臀筋から腹斜筋にかけて鍛えます。身体の側面のコントロールに大事な場所です。
・写真のように横向き
・下の膝は曲げ、肘と膝で身体を支える
・身体を真っ直ぐのまま写真のポジションでキープする
・上側の肩〜足部まで一直線に
・下側の臀部〜脇腹まで使う意識ができればOK
・15秒〜30秒キープ、3〜5セット
シーテッドニーツーチェスト
座って行う腹筋です。椅子が必要となります。
・椅子に座り足を床から離す
・膝90°で足は閉じる、手は胸の前へ
・膝を胸に引き寄せる
・戻すときも足は床につかない
・常に腰をやや丸めておく
・背中は丸くなりすぎない
・15〜30回、2〜3セット
フローチャート
今回は「一定時間歩くと痛くなる」タイプの膝痛へのアプローチでした。
前述した通り、今回のテーマへのターゲットはふたつです。
①「体幹コントロール」
②「膝向きのコントロール」
③「胸郭のコントロール」
次回は②「膝向きのコントロール」について案内します。
記事はこちら↓↓
体幹と合わせてチェックしていきましょう。
まとめ
「一定時間歩くと痛みが出る」タイプは、セルフチェックが非常に難しくなっています。
その他の症状であれば、エクササイズ直後から「あぐらができるようになった」等の変化が分かります。
歩行の場合は「一定時間」という条件から変化が分かりにくいのです。
効果が分かりずらくてもエクササイズを続けることが大事です。
少しずつつなげていきましょう。