膝周りへのアプローチ② 大腿部の硬さ編

2020年4月23日

こちらは「膝痛の原因を探すフローチャート」の「膝周りへのアプローチ」を紹介しています。

ブログをご覧いただきありがとうございます。

この記事は「膝痛のフローチャート」の1回目のチェック「仰向けで膝を曲げる」でエクササイズが必要となった方向けのアプローチ方法になります。

このチェックフローは膝痛の原因を特定するためのものです。まだチェックをしていない方はこちらの記事からどうぞ↓↓

膝痛へのアプローチの初回は、「膝そのもの」です。

ここで膝へダイレクトに届くようにアプローチする部位は以下の3か所です。

・膝蓋骨
・膝裏(膝窩部)
・大腿部の筋肉

前回は「膝蓋骨」「膝裏(膝窩部)」へのアプローチを紹介しました。

記事はこちらです↓↓

今回は残りの「大腿部の筋肉」へのアプローチ方法を紹介します。

大腿四頭筋、ハムストリング

今回のターゲット、大腿四頭筋、ハムストリングです。

脚を代表する筋肉です。膝以外でも色々な影響を身体に与えます。

ではなぜこの部位が硬くなると膝が痛くなるのでしょう?

こちらの絵は私が書きました・・・。拙い絵ですみません・・・。

膝を横から見た絵です。膝は曲げ伸ばしがメインなので、例えるなら蝶番のような曲げ伸ばしが想像できると思います。

でも実際は少し違います。曲げたときに右図で示している「すべり」が生じます。大腿骨が少しだけ矢印方向にスライドするのです。

このすべりが行われないとスムーズな曲げ伸ばしが出来なくなるため膝の負担が増大します。すべりの邪魔をしてしまう要因が、硬くなった大腿四頭筋とハムストリングという結果が比較的多く見られます。

★check point
 大腿四頭筋、ハムストリングが硬くなると、膝のすべり運動の邪魔をする!
 すべりにくくなった膝は曲げ伸ばしがしにくくなり負担が増大する!

大腿四頭筋の柔軟性チェック

では実際に硬いかどうか確認してみましょう。

まずは大腿四頭筋です。

こちらの膝への役割は「伸ばす(伸展)」ことです。大腿四頭筋が硬すぎると反対の動き「曲げる「屈曲)」ことがスムーズに行えません。

ということでこのチェックです。

・うつ伏せで膝を曲げ踵をお尻に引き寄せる
・踵とお尻の距離を確認する

<合格ライン>
踵とお尻の距離が手のひら1枚分以内(手のひら1枚分は右図参照)
→過剰な力が入らないこと
→膝を曲げた側の脚付け根が浮かないこと
→左右ともにできること

HBD(heel buttock distance)というチェック方法です。踵臀部距離とも言います。

うつ伏せになり、軽い力で踵をお尻に近づけた時の踵とお尻の距離を測ります。

その距離がだいたい手のひら横に1枚分(下図を見て下さい)以内に入っていればOKです。

手のひらの大きさは個人差がありますのであくまで「だいたい」で構いません。

手のひら1枚分以上の場合は「硬い」と判断できます。

ハムストリング柔軟性チェック

そしてハムストリングのチェックです。

ハムストリングの膝への役割は「曲げる(屈曲)」ことです。ハムストリングが硬いとスムーズに反対の動きである「伸ばす(伸展)」ができません。

方法はこちらです。

・仰向けに寝る
・膝を伸ばしたまま踵を天井に持ち上げる
・過剰な力を入れないようにする

<合格ライン>
・上げた脚の踵が下側の膝の位置を追い越す
 →下側の膝が曲がっていないこと
 →腰に痛みがない
 →明らかな左右差がない

SLR(Straight Leg Raising)テストというチェック方法です。仰向けで片脚を垂直に上げたとき、どこまで上がるか?というチェックです。

下側の膝から垂直に棒を立てたとし、上げた脚の踵がその棒を越せればOKです。

届かなければハムストリングは硬いと判断します。

★check point
 HBD、SLRで硬さをチェック!
 規定の数値まで届かなければ要注意!

柔らかくする方法

前述した通り、この硬くなった筋肉が膝の「すべり」運動を邪魔している可能性が高いです。

対応はシンプル。「柔らかく」すれば良いのです。

まずは大腿四頭筋から。

大腿四頭筋リリース

・ツールを使用
・筋肉の表面を少しだけ圧迫するように上下にこする
・力を入れたとしても軽く痛い程度まで
・大腿部の前、内側、外側へアプローチを
・合計3〜5分程度を目安に

ツールを使用したセルフマッサージです。ストレッチでも伸びますが「曲げると痛い」状況ですのであまり積極的にはできません。

写真ではラップの芯を使用しています。代用では十分ですが、ちゃんとしたツールもあります。

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大腿四頭筋ストレッチ

膝を曲げられるようになっていればストレッチも行います。

・写真のように横向きになり前の膝は曲げておく
・片足を後ろでつかみ後方へ引く
・踵を臀部に引きつけるイメージ
・足の力も使い同じく後方に引っ張る
・30秒×3セット
・できれば1日3回実施

膝は曲げると痛い状況だったと思います。ストレッチはやや強度が高くなるので痛みのない範囲で行う子をお勧めします。

ハムストリングストレッチ


そしてハムストリングです。まずは伸ばしましょう。

・写真のように仰向けになり、膝裏あたりを両手でつかむ
・手で脚を引き寄せる
・膝は伸ばしておく
・踵を天井に押し上げるように力を入れる
・30秒×3回、1日3回目標

アクティブストレートレッグレイズ(aSLR

ハムストリングへのアプローチをより動きを入れて行います。

・仰向けで両足を伸ばしておく
・手は胸の前へ
・片脚を伸ばしたまま天井に持ち上げる

・膝も伸ばしたままにする
・上げられるところまでいったら戻す
・腹筋に力を入れておけばなお良し!(お腹を少しだけ平たくするイメージ)
・15〜20回、×2〜3セット

動きを入れることで、筋力トレーニングの要素も入れていきます。

柔らかいだけでなく、力も使える環境をつくります。

チェックフロー

今回は「仰向けで膝を曲げる」のチェックで陽性だった方向けのアプローチ内容でした。

前述しましたが、「膝そのもの」に何かしらの問題がある可能性が高いです。

そこでターゲットはこの3つです。

・膝蓋骨
・膝裏(膝窩部)
・大腿部の筋肉

そのうち「大腿部の筋肉」が今回紹介した内容でした。

エクササイズで変化が見られてきたら再度「仰向けで膝を曲げる」チェックを行ってみましょう。

痛みの改善、もしくは軽減が見られてきたら次の項目へ進んで下さい。

次は「あぐら姿勢」になります。

次の項目の記事はこちらかどうぞ↓↓

なお、膝は伸びきらない、曲がりきらないという関節そのものの構造が変わっていることも多くあります。

それくらいだと痛みはゼロまで行くことは稀です。その際は日常生活に支障のない範囲の痛みまで改善できていればで次の項目に移るくらいのイメージでいきましょう。

まとめ

今回は「膝そのもの」へのアプローチでした。

膝は他の部位からの影響をとても受けてしまう場所です。

膝そのもの問題がなくなれば、骨盤や体幹などのチェックが必要になってきます。

フローチャートを確認しながら進めていきましょう。