しゃがむor階段で膝が痛くなるときの改善方法② 骨盤の動き編

2020年5月30日

こちらは「膝痛の原因を探すフローチャート」の「しゃがむor階段で痛くなる」タイプへのアプローチ方法を紹介していきます。

この記事は「膝痛のフローチャート」の3回目のチェック「しゃがむor階段で痛くなる」でエクササイズが必要となった方向けのアプローチ方法になります。

このチェックフローは膝痛の原因を特定するためのものです。まだチェックをしていない方はこちらの記事からどうぞ↓↓

今回の膝痛へのアプローチは、主に「骨盤」です。

しゃがみこみ、階段と骨盤の動きが非常に大事になります。

前回の記事でこの骨盤へのアプローチpart1を載せています↓↓

こちらでは「大腿四頭筋」と「ハムストリング」の柔軟性を改善する方法を紹介しています。

この二つの筋肉は骨盤を動かすのに重要な筋肉です。そのあたりの関係性や骨盤が膝痛に至る経緯も前回の記事に載せてあります。ぜひご覧ください。

こちらでは早速骨盤の動きを変える方法を紹介していきましょう。

骨盤の動きを変える

紹介するエクササイズは3種類です。前回の記事で紹介した大腿四頭筋、ハムストリングのストレッチ系と合わせるとより効果は期待できます。

キャット

骨盤前傾、後傾を背中の動きに助けてもらいながら作ります。

・手は肩幅、膝は腰幅程度で四つ這いになる
・手で床を押す意識で背中全体を丸める
・戻ったときは背中全体を反らすイメージ
・反ったときは出来る限り力を抜くこと
・交互に20〜30回、×2〜3セット実施を

まず左の写真から。骨盤「後傾」です。そして右の写真は骨盤「前傾」です。

後傾は背中全体を丸めるイメージ、前傾は背中全体を反らすイメージです。最初は背中を動かすイメージが分かりやすいと思います。骨盤が背中に動かしてもらっていると思って下さい。

イメージが出来てきたら、意識を背中から骨盤へ移します。

四股

骨盤前傾の促しと、その周辺を柔らかくします。

・椅子に腰かけて開脚する
・姿勢は天井へ引き上げるイメージ
・姿勢を保ちつつ、お辞儀をする
・姿勢が保てる限界までお辞儀をしたら背中全体を丸める
・頭-上半身の重さで倒しておくイメージ、5秒キープ
・負担のないように起き上げる
・10〜15回、×1〜2セット実施
・それを1日のうちに3回目標

腰のストレッチ効果の他にも、内転筋のストレッチにもかなり効果的です!

スクワット

トレーニングの王様です。

・椅子に座り脚は腰幅程度に
・つま先、膝は平行にする
・良い姿勢でお辞儀をしながら立ち上がる
・座るときはお尻から椅子に近づけていくイメージ
・座って、姿勢を整えたら繰り返す
・15〜20回、2〜3セット

1番のポイントは姿勢です。

背中を丸めず、特に座るときはお尻からのイメージを強めてください。

★check point
 各エクササイズはできれば1日のうちに数回行う!
 効果がでるまでは早くて2週間、普通は4週間くらい!
 調子だけなら3日で変わることも!
 変化が見られてきたら再チェック!
 痛みの緩和があれば次の項目へ!
 2週間全く変化なくても次の項目へ!

フローチャート

今回は「膝痛のフローチャート」「しゃがむor階段で痛くなる」タイプの対応エクササイズでした。

前回の記事で大腿四頭筋とハムストリングの柔軟性を、今回で骨盤そのもののアプローチを行いました。合わせて実施してみてください。

そして変化が見られてきたら「しゃがむor階段」で痛みの確認をしましょう。

膝は「痛みゼロ」がなかなか難しい部位です。痛みの「緩和」があれば効果は出ていると判断して良いと思います。

次の項目まで進めた方、次のチェックは「一定時間歩くと痛くなる」になります。

記事はこちらです↓↓

それではまた次の記事でお会いしましょう!