しゃがむor階段で膝が痛くなるときの改善方法① 大腿部の柔軟性編

2020年5月30日

こちらは「膝痛の原因を探すフローチャート」の「しゃがむor階段で痛くなる」タイプへのアプローチ方法を紹介していきます。

ブログをご覧いただきありがとうございます。

この記事は「膝痛のフローチャート」の3回目のチェック「しゃがむor階段で痛くなる」でエクササイズが必要となった方向けのアプローチ方法になります。

このチェックフローは膝痛の原因を特定するためのものです。まだチェックをしていない方はこちらの記事からどうぞ↓↓

今回の膝痛へのアプローチは、主に「骨盤」です。

しゃがみこみ、階段と骨盤の動きが非常に大事になります。

さらにフローチャートがここまで進めているということは、膝そのものの問題は多くないと思います。

では早速説明していきましょう。

骨盤

こちら「骨盤」です。

身体を動かす時はこの骨盤が必ず動きます。骨盤が動かないとその周辺の部位には非常に強いストレスがかかります。そもそも骨盤が動かさないといけない範囲を他の部位がフォローするからです。フォローした部位は本来の仕事に加え、余計なことまでやらされてしまいます。負担になるのは当然です。

さてこの骨盤、動きは「前に傾く(前傾)」「後ろに傾く(後傾)」「横(左右)に傾く(側方傾斜)」がチェックで見やすいポイントです。

しゃがみ動作と骨盤

では「しゃがみ」動作のときの骨盤はどう動いているのでしょう?

人間の骨盤は基本的に「やや前傾」していることが理想とされています。

そうなると「しゃがみ」動作のときも「やや前傾」が基本です。

分かりやすい例がスクワット動作です。

(この写真はバンザイ(オーバヘッド動作)もしていますが気にしないでください)

まずしゃがみ始めから写真程度までしゃがみこんでいる間の骨盤は、基本的に「前傾」しています。

そしてこの高さより更にしゃがむと「後傾」に入ってきます。

これが骨盤の理想的な動きです。

これが理想から外れてくるとどうなるか?

骨盤につながる大きな筋肉、「大腿四頭筋」「ハムストリング」に影響がきます。

この二つの筋肉は骨盤に着いています。

その為、骨盤の角度によってこの二つの筋肉のテンションは変わります。

そうなると膝周りにも同様にテンションがかかるため負担になってしまう、という連鎖です。

これがしゃがみ動作で痛くなるメカニズムになります。

階段と骨盤

実は階段動作も同じように考えられます。

出した足、支える足に合わせて骨盤が「前傾」「後傾」するのです。

基本的には、

足が床に着いたから「前傾」方向

足が床から離れたときから「後傾」方向

に促されます。

これが反対になったり、はたまた動かなかったりした時に負担がかかるのです。

そのメカニズムは前述した大腿四頭筋とハムストリングからの影響を強く受けます。

★check point
 ・骨盤はやや前傾が基本!
 ・立っているときもやや前傾が理想!
 ・動きに合わせて骨盤も動く!
 ・理想に近い状態で動かなければどこかに負担がくる!

大腿四頭筋とハムストリングの柔軟性をあげる

しゃがみ動作や階段などの動きに合わせて骨盤も動かなければならないイメージはつきましたでしょうか?

骨盤が動くようになれば、それにつながる大腿四頭筋とハムストリングも動きます。そして膝周囲へ不必要なテンションをかけずに済むのです。

反対に考えると大腿四頭筋、ハムストリングが柔らかくなれば骨盤も動きます。

ということで骨盤を動かすアプローチは、まず大腿四頭筋とハムストリングの柔軟性をあげるアプローチからはいります!

大腿四頭筋ストレッチ

まずは大腿四頭筋のストレッチです。

・写真のように横向きになり前の膝は曲げておく
・片足を後ろでつかみ後方へ引く
・踵を臀部に引きつけるイメージ
・足の力も使い同じく後方に引っ張る
・30秒×3セット
・できれば1日3回実施

膝が痛い場合はここまで引っ張れない場合があります。痛みのない範囲で行ってください。

スプリットスクワット

ストレッチからトレーニングに寄せていきます。

スプリットスクワットです。ランジとも呼びます。

・立位で足を前後にやや大きめにひらく
・足幅は腰幅程度にする
・姿勢はまっすぐをキープ
・真下に膝を曲げていく
・曲げた時に後ろ足の前側が伸びるイメージを
・戻るときも姿勢は維持!
・10〜15回、2〜3セット

こちらも痛みのない範囲で行いましょう。

ハムストリングストレッチ

ノーマルなストレッチです。

・写真のように仰向けになり、膝裏あたりを両手でつかむ
・手で脚を引き寄せる
・膝は伸ばしておく
・踵を天井に押し上げるように力を入れる
・30秒×3回、できれば1日3回

グッドモーニングエクササイズ

今度は立って行います。筋力トレーニング的な要素も入れていきます。

・足は腰幅程度に開いて立つ
・手を胸の前に合わせ、膝は少しだけ曲げておく

・膝の角度が変わらないように、お尻を後ろに引くようにお辞儀をする
・ハムストリングが伸びた意識ができたら上体を戻す
・最大でも上体が床と平行になるまでで止めること
・15〜20回、×2〜3セット

★check point
 ストレッチは合計90秒を目指すこと!

 できれば1日のうちに数回行う!
 効果がでるまでは早くて2週間、普通は4週間くらい!
 調子だけなら3日で変わることも!

フローチャート

今回は「膝痛のフローチャート」「しゃがむor階段で痛くなる」タイプの対応エクササイズでした。

大腿四頭筋とハムストリングの柔軟性をメインに案内しましたが、もう一つ残っています。

それはメインの「骨盤を動かす」というアプローチです。

大腿四頭筋とハムストリングへのアプローチはあくまで骨盤の周囲を柔らかくする作業です。

次回はメインとなる骨盤をどう動かすか?をご案内します。

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