膝周りへのアプローチその① 膝蓋骨/膝裏編

2020年4月15日

こちらは「膝痛の原因を探すフローチャート」の「膝周りへのアプローチ」を紹介しています。

いつもブログをご覧いただきありがとうございます。

この記事は「膝痛のフローチャート」の1回目のチェック「仰向けで膝を曲げる」でエクササイズが必要となった方向けのアプローチ方法になります。

このチェックフローは膝痛の原因を特定するためのものです。まだチェックをしていない方はこちらの記事からどうぞ↓↓

膝痛へのアプローチの初回は、「膝そのもの」です。

これは他の部位の影響によって痛みが出ているのではなく、膝そのものに何らかの問題があるだろうということです。

後ほど説明する「仰向けで膝を曲げる」チェックでそれが分かります。

では早速そのチェックを行ってみましょう。

チェック済みの方は後半の記事からどうぞ。

仰向けで膝を曲げる

「膝痛の原因はどこ?」の記事でも紹介したチェック方法です。

写真のように仰向けになり膝を抱える
膝を折り曲げて身体に引き寄せる
できる限り踵を臀部に引き寄せる
<合格ライン>
どこまで引き寄せても膝に痛みが出ない

痛みが出た場合、原因は膝の関節そのものにある可能性が高いです。

このチェックは脚へ体重をかけていません。全く体重がかかっていなくても痛い、ということは膝そのものに何か要因があると考えられます。

考えられるものはいくつかありますが、大きく括るとこのような感じです。

・膝蓋骨
・膝裏(膝窩部)
・大腿部の筋肉

この記事では「膝蓋骨」「膝裏」を紹介していきます。

膝蓋骨

まずは膝蓋骨です。

まずはこの部位を見てみましょう。

「膝蓋骨」と言います。膝の「お皿」です。

膝蓋骨は本来は柔らかく上下左右に動きます。

力を抜き脚を伸ばして座ります。そして膝蓋骨を上下左右に手で動かします。

脚に力が入ると膝蓋骨は動かなくなってしまいます。少し難しいですが、できる限り力を抜いて下さい。

上下左右、いずれか一方向でも動きが悪ければ要注意です。

膝蓋骨は例えると「井戸の滑車」の役割があります。

滑車はスムーズにクルクル回ります。滑車がズムーズに回ることで、井戸の中の桶が楽に持ち上がります。

膝も同じです。

膝蓋骨が柔らかく動くことで、その周辺の筋肉が楽に縮んで伸びることができるのです。

硬ければ無理やり筋肉を動かすことになります。そうするとどこかに負担がかかるのです。

特に膝周辺には大腿部や下腿部の筋肉が付着する場所です。

筋肉に無理な負担がかかるとテンションが特にかかる場所はどこか?

大半は筋肉の付着部になります。まさに膝周辺です。

ですので膝蓋骨の動きは膝の負担を減らす第一歩と言えます。

★check point
 膝蓋骨は柔らかく動かなければならない!
 硬ければどこ別の場所に負担がかかる!

膝蓋骨周囲リリース

では膝蓋骨を柔らかくしてみましょう。

・膝蓋骨周辺の組織がターゲット
・揉んでほぐす
・押さえつけて揉みほぐす
・動きの悪い方向へのアプローチが特に有効
・3〜5分ほどかけて行う
・1日に2〜3回できれば理想

特に動きの出ない方向へのアプローチは入念に行います。

例えば「膝蓋骨が内側に動かなければ、内側の組織がブロックしている可能性が高いため内側」を、といった感じです。

実施後に曲げ伸ばしを行って、少しスムーズになっていれば良いと思います。

効果は1〜2時間で元に戻りますが、日々実施すること、1日で行う回数を上げることで少しずつ持続するようになります。

パテラセッティング

パテラとは膝蓋骨のことです。膝蓋骨を安定させるエクササイズ、と思って下さい。

筋肉的には主に大腿四頭筋の中のひとつ「内側広筋」に刺激を入れるエクササイズです。

・膝を伸ばして座り膝下にボールやタオルなどを挟む
・挟んだボールなどを膝下で潰す
・この時に膝上の筋肉に力が入ればOK
・回数ではなく時間で行うと効果が出やすい
・3〜5分、1日に3〜5回実施

膝裏(膝窩部)

そし今回のもう一つのターゲット「膝裏(膝窩部)」です。

アプローチする筋肉としては大腿後面の「ハムストリング」とふくらはぎの「腓腹筋」になります。

この筋肉は膝裏で交差します。交差部分は筋肉の張りなどがあるとより絡みつき、動きの制限をかけてしまうこともあります。

それでは膝裏が硬いとなぜ膝に影響がるのでしょうか?

それは膝の曲げ伸ばしの時に僅かに起こる「ねじれ」に問題があるのです。

この写真のように座って膝を曲げ伸ばしして確認しています。

膝が伸びきる瞬間に、膝から下(下腿部)が少しだけ外に捻られます。(外旋)

そして膝を曲げていくと少しだけ内に捻られます。(内旋)

この2つの「ねじり」が起こらない、もしくは反対ねじりになると膝にストレスがかかって痛くなるのです。そしてこの「ねじり」に大きく貢献してくれているのが「ハムストリング」「腓腹筋」です!

ではそのチェック方法ですが・・・、

実はセルフチェックではこの差を見極めるのは非常に難しいのです・・・。

そこで動きは見なくてもこれだけやってみて下さい。

図の位置を指で押します。これだけです。

張りがあればそれなりに痛いはずです。そして張りがあれば悪さをしている可能性は高くなります。

★check point
 膝の曲げ伸ばしに合わせて下腿部がわずかに捻られる!
 セルフチェックは膝裏を押して痛みがあるかどうかでもOK!

膝窩部リリース

では膝裏の張りを抜いていきましょう。

実はアプローチ方法もチェックとほぼ同じです

・写真の位置(黄色の部分)がターゲット
・(右の写真)の①のように下からえぐるように押し付ける
・ターゲットは腱の内側
・①で押し付けながら、②のような軌道で上下に切るようにほぐす
・軽めに行うこと(意外とデリケートな部分です)
・長くても3〜5分程度、1日に3回できればOK

膝窩部リリース②

先ほどの方法が難しい!と感じる場合はこのような方法でもOKです。

・膝でテニスボールを挟む
・テニスボーでなくても可
・ボールは少し上下左右にずらしながらターゲットを決めていく

・軽めに行うこと(意外とデリケートな部分です)
・長くても3〜5分程度、1日に3回できればOK

チェックフロー

今回は「仰向けで膝を曲げる」のチェックで陽性だった方向けのアプローチ内容でした。

前述しましたが、「膝そのもの」に何かしらの問題がある可能性が高いです。

そこでターゲットはこの3つです。

・膝蓋骨
・膝裏(膝窩部)
・大腿部の筋肉

そのうち「膝蓋骨」「膝裏(膝窩部)」が今回紹介した内容でした。

さらにもう一つ、「大腿部の筋肉」にアプローチできるとさらに効果的です。

内容はこちらからご覧ください↓↓

まとめ

膝蓋骨、膝窩部と細かい部分のアプローチになります。

アプローチ直後の変化も若干分かりにくいですが、次回の大腿部のアプローチと合わせると感じ取りやすいと思います。

少しずつ調整していきましょう。